5000m roddmax

Greetings kamrater! Helgen är över och en ny stygg träningsvecka har börjat. Knäaset känns bättre och det har gått att genomföra skapliga pass. I lördags cyklades det inne på bosöovalen på morgonkvisten. 3x20'/4' genomfördes med vallentunagänget. Mina ben var inget vidare pigga. Väldans tröga och träningsvärkande efter torsdagens styrketräning. Flåset var dock lugnt och pulsen som toppades in på 168 indikerar på lokal trötthet istället för central. Samlade ihop mina 2h träning innan jag traskade hem för föda och sömn. Dagens andra pass förlades sedan nere i labbet där det skulle bli rodd. Bestämde mig efter en diger uppvärmning för att testa att köra 5000m. Tyckte att kroppen ändå kändes skaplig, så varför inte testa och se. Siktade in mig på 1.45-snitt (17.30) vilket kändes som en rimlig tid att klara av. Gick dock betydligt bättre än så. Låg förhållandevis lätt och ledigt i 1.43-1.44 och höll igen en anings i mitten för att inte gå över gränsen. Hade en hel del krafter kvar mot slutet och kunde trycka ner snittet ett antal enheter sista kilometern. Sluttiden blev 17:15.2 och pulsen toppades på 190. Rätt bra tycker jag med tanke på förmiddagspasset. Tror också att det är en rätt skaplig tid faktiskt (med svenska lättviktsmått mätt i alla fall). Bör gå att kapa x-antal sekunder med en fräsch kropp. Jaja, ett bra pass blev det!

Här ser ni splittarna från passet. Snabb sista kilometer som synes. Blir redan sugen på att kötta igen och knäcka denna tid.

XL och rodd

Som jag nämnde i måndagens inlägg är roddformen god just nu. Idag blev det 3x15'/4' på GIH:s fashionabla gym. Har aldrig kört så pass långa intervaller samt totalmängd förut, vilket medförde en viss oro innan. Oron var dock obefogad då jag inte hade några som helst problem att hålla farten idag. Snittider: 1:49.5 - 1:49.2 - 1:48.1. På sista testade jag att trycka de sista 2' och fick ner farten till 1:34 utan att slita för det. Gott. Ryggen känns dock rätt sliten efter allt roddmangel. Den får ju jobba en del i draget så att säga.

Bild från gårdagens XL-Gala i Globen. På bilden skymtas det suddiga 400m-löpare. En wiss man syns i blått i vänster bildkant. VIP-biljetterna gjorde aftonen till en mycket trevlig tillställning. Gratis är alltid godare.

Knä, smärta, rodd och brunch

Har ett bråkande knä för tillfället som sätter några mindre käppar i hjulet träningsmässigt. En lätt överbelastad ITB-sena till följd av för hård löpning med en redan för trött kropp. Även cykling gör att en smått obehaglig smärta uppstår. Okul. Är dock hoppfull om att det är en relativt kort rehabilitering på detta. Några extra vilodagar gör säkert susen. Den föregående veckan blev därför något modifierad och oplanerat mesig enligt mitt tycke. Enbart korta distanspass, men kvalitén blev i och för sig rätt skaplig, om jag får säga det själv (och det får jag ju). 1st kvalitetspass på testcykel + 3st på roddmaskin. Bra där. Rodden går stadigt bättre och bättre, och tekniken blir förfinad för varje pass som går. Passen enligt nedan:

• 3x12'/3' växelträning i "tröskelfart/-ansträngning, 3'/växel i varje 12' (24-22-24-22-takt), dragfaktor 130. Snittider/500m: 1:50.2 - 1:49.5 - 1:49.2.

• 3x8'/4' (15''/15''), 9-10 drag/15'', fart mellan 1.33-1.35/500m som oftast.

• 5'/5' - 4'/4' - 3'/3' - 2'/2' - 1'/1' - 2'/2' - 3'/3' - 4'/4' - 5'. Intervallstege där man utgår från att enminutaren (1') ska gå i tänkt tävlingsfart över 2000m, och därefter lägga på 2'' på snittfarten för varje ökad minut. I mitt fall utgick jag ifrån 1.38/500m. På bilden nedan ser ni det antecknade utfallet. Det gick ganska mycket bättre än väntat (och plan) som synes.

Efter en behärskad start kom maskineriet igång ordentligt och det var inga som helst problem att hålla farterna. Det svåraste var nästan att inte gå på för fort. Avslutade sista minuten på sista intervallen i 1.38-1.39/500m. Väldigt roligt (för att skämta till det en smula).

Efter avslutat pass igår (den föregående bilden med pappret alltså) var humöret på topp (och likaså hungern). Blev därför en hemmagjord söndagsbrunch med allehanda godsaker att förtära (ekologisk nutella till exempel) tills magen var breddfylld. Spriten som skymtar på bilden kan ni dock bortse ifrån, då den tyvärr inte ingick i brunchen. Så kul får man inte ha det förrän man sätter ett nytt PB. Tydligen.

Il piccolo principe

Den lille prinsen har ju blivit proffs till i år. Fett coolt (som ungdomarna skulle uttryckt det)! Han befinner sig nu således i den italienska värmen där hans nya lag (Amore & Vita) huserar. Prinsen har inte legat på latsidan heller då träningsdosen i timmar/månad är tresiffrig(!!). Mein Gott. Tävlingspremiären sker enligt uppgift imorgon, och det är inte vilken bonnatävling som helst - Trofeo Laigueglia. En skapligt stor italiensk endagstävling. Bredvid sig på startlinjen kommer åkare som Ivan Basso, Peter Sagan, Mikhail Ignatyev, Danilo Di Luca, Damiano Cunego och Alessandro Ballan stå, för att nämna några. Återigen, fett coolt!

Prinsen spänner upp sig i det nya teamkitet. Deffen verkar börja komma, och han ser ju onekligen rätt taggad ut. Oklart dock om tofflorna ingår i utstyrseln. Verkar vara varma och sköna i alla fall.

Bild lånad från Anders Grönqvists sida

Personligen harvar jag på i det kalla svennelandet. Har några småskavanker som stör träningen något för tillfället i rygg, revben, knä, hälsena, lillfinger, höft med mera, men det är ju helt normalt. Skulle kännas högst obehagligt att inte ha ont någonstans. Då vet man att det är något som kommer gå fel snart. För att nämna ett pass jag kört i veckan plockar jag ut tisdagens testcykelkörning. 2x20'/5' @350-357w (3,5kg 100-102rpm). Genomfördes utan några konstigheter egentligen. Bara att trampa och flåsa lite. Så, nu vet ni det.

Åter vid tangentbordet

Dåligt med uppdateringar från min sida de senaste dagarna. My bad. Har prioriterat andra saker istället. Typ livet, ni vet. Idag fann jag dock en skrivlucka och då tänkte jag passa på att plocka ut några guldkorn från dagarna som passerat. I lördags var det åter dags för ett gristidigt bosöcykelpass med vallentuningarna. Benen var något krispiga efter styrkan på torsdagen, men trycket fanns ändå där. Blev mycket tid för näsan i vinden vilket gav en tillfredsställande trötthetskänsla mot slutet. Hade ett bra samarbete i min lilla grupp med Gingsjö och De Jaeger. Tyvärr inträffade det en krasch under 1:a intervallen. Obra. Såg inte vad som hände då jag låg framför ekipaget, men ett trasigt nyckelben blev det för den som råkade värst ut.

Direkt efter det 2h långa cykelpasset lyckades jag lura med mig ut Seglarn på ett löppass. Då det hade snöat något kopiöst var det fina förutsättningar för kvalitativ snöpulsning. Solen sken och snön var orörd vilket gav en mycket god sinnesstämning. Seglarn och jag varvades om att göra det jobbigt för den andre genom att hitta elaka höjdmeter och tung skare. Jag gick dock vinnande ur striden, hehe. Cirkus 75min hård snölöpning bidde det. Bra skit. Därefter var det högkvalitativ komning resten av dagen.

Så här såg fossingarna ut efter löpningen. Lätt isbildning kring fotlederna. Säkert en anledning till att jag fick hälsenekänningar dagen efter. Jag menar, det är ju ej helt optimalt att ha iskalla hälsenor då man utövar ansträngande träning. Ullstrumpor på hädanefter med andra ord.

För att erhålla bästa tänkbara återhämtning blev det bakning under lördagskvällen. Fett och socker är bra skit. På bilden syns klassiska kolakakor med twist, aka kanelkolakakor. Enkelt att tillverka och med en bra energitäthet.

Resultatet. Ett glas mjölk vid sidan av är ett givet måste, och ett trevligt sällskap skadar inte heller, kan jag intyga.

Dö vinter, dö...

Livsglädjen nådde bottennivåer imorse. Snökräks överallt. Fy fabian. Kan man bli mer less på skiten? Jag hatar snö. Givetvis lamslogs den kollektiva trafiken här på ön också. Bravo. Det verkar dock som om att de har börjat rulla nu strax efter 15, så nu kanske det kan bli någon timmas jobb.

O våren, where art thou?

//Mr Megabitter

Apropå ingenting

Så här ser nya Streak Racer ut i år. Enbart färguppdatering, men en rätt snygg sådan.

Så här ser godishyllan ut i den lokala butiken. Gott är det, men förbjuden frukt. Bilden får bli mitt substitut. Är det detta som kallas ögongodis?

Anyways. Två hårdare veckor är lagda till handlingarna och nu följer således en lugnare. Kör alltså 2:1-principen. Tycker att den funkar bra på mig. Den lugnare veckan innebär minskad totalmängd samt något avkortade kvalitetspass (i alla fall under 2/3 av veckan). Allt för att säkerställa en god tillgodogörelse av alla de svettiga timmar man de facto lagt ner. Använder mig av den gamla klyschan - "Hellre 10% undertränad, än 1% övertränad".

Imorgon är jag labbråtta åt Gullstrand och Stavhoppar-Martin. Nya tester i löpekonomistudien ska göras. Hoppas de har skrotat de där hörlurarna...

Viktiga vikter

Har kittat upp testcykeln igen. Boysen på Bosölabbet var hyggliga att låna ut 5st 100g-vikter till min ("lånade") testcykel. Möcket bra. Nu kan jag justera belastningen på ett bättre sätt, och då mer kunna välja en kadens som jag känner för. Då jag har en fetisch för styrkeintervaller för tillfället har jag testat de nya vikterna där. De senaste passen har jag börjat köra med 7kg totalt i korgen, och har lagt på 1st 100g-vikt på de sista intervallerna. Vill inte ha en för hög kadens, utan gärna ligga på 50rpm +- 1-2rpm. Med 7kg har jag ökat upp mot +53rpm på sista intervallen, så för att motverka en högre kadens har jag nu lagt på 100g. Kruxet är att displayen på cykeln endast går att knappa upp till 7,0kp. Fick därför tillverka en minneslapp med kadens och effekt vid 7,1kp och 7,2kp. Man är ju lite hjärndöd i stridens hetta, så en lapp är välbehövlig då huvudräkning inte är att rekommendera. Det högre momentet kändes av i alla fall och jag kunde på gårdagens pass ligga stabilt på 52rpm med 7,1kp under sista 10-minutaren. Det går framåt.

Så här festligt ser det ut i korgen när man trampar sig trött. Hmm...finns ju lite plats över för ytterligare kilon. Intressant.

Saucony Hattori

En ny liten godbit dök upp i butiken idag, Saucony Hattori. Dock är det endast ett exemplar, och som ska testas av den sympatiske Victor, tillika prylbloggare på Runnersworld. Till allmänheten kommer den tidigast till sommaren. Enligt Saucony inom Sveriges gränser kring juni/juli. Hattori är en så kallad "barfotasko" med noll skillnad i drop från häl- till tåparti. Den har en extremt tunn sula samt ovandel, och justeras med hjälp av två kardborreband. Riktigt snygg sko må jag säga, och alla Five Fingers-fetischister (aka Colting-lovers) borde bli lite våta i brallan av denna. Personligen är jag aningens mer försiktigt optimistisk. Tycker att en "barfotasko" är skapligt överflödig att ha (om man ska springa i dem det vill säga. Funkar säkert utmärkt som tofflor och okynnesflanering.). De är inte särdeles bekväma att springa i då sulorna är för tunna (snackar generellt här) och ovandelen oftast är av en mer sladdrig karaktär. Nä, mina favoritlättviktsskor är de klassiska Adidas Adizero PR, världens bästa sko (den empiriska metoden användes för att komma fram till detta val). Den vägde 125g i storlek US 11 (eur 45, 29cm). Damn bra skit. Tyvärr finns den inte längre bland oss, men den levererade x-antal personliga rekord och grymma träningspass. Saknaden är stor.

Häng gud

Ett "mellan-fm-och-em-passet-blogginlägg". Innehållet i inlägget saknar rätt stor relevans, men ibland måste man ju bara skriva och dela med sig av något aningens mer ovidkommande humbug (för att behålla den digra läsarskaran det vill säga). Nedan är ett klipp från "Ebba the movie". Vilken klassiker. Bjuder på klippet från kyrkan där Thåström förmedlar ett vackert budskap där han sitter vid orgeln.

Nu ska jag iväg och ro maskin. Bis später.