Tillbaka till bunkern

Hej hej. Även denna vecka har jag varit väldigt disciplinerad med träningen, trots en överjävlig belastning på skolfronten. Biomekanik och idrottspsykologi i kvadrat. Nästan kubik. Har kommit tillbaka överraskande fort till en god testcykelform efter fjällresa och efterföljande uppehåll. I tisdags blev det 30' @ 345-350w och i går 10x3'/1' @ +370w. Sista på +400w. Kan eventuellt bli tal om ett rekordförsök på en "tjuga" (20min all out) om några veckor. Revbenen börjar även dem visa sig från sin bättre sida. Har denna vecka kunnat köra 3st distanspass (30' - 60' - 60') i anständig fart (1.59-2.02/500m). Väntar med de riktiga dyngpassen en stund till, men framsteg är det. I morgon blir det jobb i butiken, vilket betyder att det svettiga testcykelpasset kommer att förläggas till kvällstid. Bara att stänga in sig i garaget och vrida på 80-talsradion (stereo och dylikt är överskattat) till max. Bra skit. 

Såg denna video på Kullgrens sida. Obama verkar ju vara en kul prick med självdistans. 

Motivationsfilm

Bjuder på en film vi gjorde under fjälltrippen. Denna film var ett obligatoriskt moment för oss på tränarprogrammet. Jag fick alltså högskolepoäng för detta. Rätt mycket internhumor inblandat, så utomstående kommer inte garva lika mycket som jag. Det skiter jag dock i. Det är ju jag som ska underhållas.

Alf + skidåkning = revbensbrott

Befinner mig i detta nu på en buss hem från Ramundberget där jag spenderat de senaste tio dagarna. Obligatorisk skidutbildning med GIH på både längden och tvären. Jag är ett blåbär på skidor. Mest för att jag inte tycker att det är speciellt kul, samt otillgängligheten. När vi körde längdskidor gick det dock rätt bra. Snappade upp tekniken hyfsat snabbt och med hjälp av min relativt goda fysik kunde jag ta mig framåt. Råkade dock ut för en mindre olycka när jag föll i en nedförsbacke, och fick stavhandtaget in i bröstet. Mycket oskönt. Kunde fortsätta den dagen, men under nästkommade tur på fjället föll jag på samma sätt i gen, och då var det kört. Sprickor i två revben och rätt öm i bröstpartiet. Under de sista dagarna då vi skulle åka alpint var det inte överdrivet roligt. Trots revbensbrotten och min inbyggda rädsla för alpinåkning, körde jag allt och fick till slut godkänt. Bra det. 

Nu får vi se vad som händer framöver. Kan inte ro, springa eller styrketräna. Cykling funkar bäst, men att djupandas är inte att tänka på. Av erfarenhet från tidigare revbensskador tar det några veckor innan det går att träna fullt i gen. Skit också. 

Helt okej förutsättningar till att åka längdskidor.

17:08.4

Uj. Jobbigt. Nytt pers blev det. Denna gång på 5000m. Fick mobilisera krafterna ordentligt på slutet. Börjar nu närma mig 17min-gränsen. Det bör gå med lite mer träning. Testet kördes i går (displayen fattar inte det här med skottår...) och i dag blev det 80min distans på roddmaskinen. 20403m och 1:57/500m i snitt. Något trött i roddmusklerna och öm i händer och rumpa. Smällar man får ta om man vill persa. Nu blir det koma framför televisionen. 

1000m: 3:25.5 (1:42.8) -

2000m: 3:27.4 (1:43.7) 6:52.9

3000m: 3:26.7 (1:43.4) 10:19.6

4000m: 3:25.6 (1:42.8) 13:45.2

5000m: 3:23.2 (1:41.6) 17:08.4

6:31.5

Ett nytt personligt världsrekord sattes i dag. 6:31.5 blev sluttiden över 2000m roddmaskin. Riktigt bra för att vara jag. 3,9 sek bättre än förra bästanoteringen. Låter kanske inte så mycket, men det är inga lätta sekunder att hämta in kan jag lova. Skönt att kunna leverera ett stiligt resultat efter att jag så snöpligt missat perset på den officiella tävlingen. Nu blev det en egenkomponerad variant med den bättre hälften vid sidan om. 

Stabilt lopp rakt i genom. Kände mig pigg och rapp på uppvärmningen. Hade som mål att sätta nytt PB och siktade därför in mig på det snittet (1:38.9). Fick en bra start och höll i överfarten i 30 sekunder innan jag släppte upp och hittade race pace. Passerade 1000m på 3:16.5 ungefär (1:38.3). Hade en skön känsla av kontroll hela tiden. Stressade aldrig upp mig och förblev avslappnad i kroppen (så gott det går alltså). Började ana att det skulle gå bra med 750m kvar. Vid 500m började jag bli ivrig på att få spurta, och vid 300m (cirka 1 minut kvar) körde jag på med det som fanns. Härlig känsla att komma i mål. Andra 1000m på 3:15.0 (1:37.5). 

Varför har det då gott fortare än för några veckor sedan? Tja, kontinuerlig, hård och målmedveten träning lönar sig tydligen. Roddpassen efter förra tävlingen har alla genomförts enligt plan och med en god känsla. Förra veckan körde jag 3x15'/3' @1:48.5/500m och 3x8(1'/1')5' @1:37.9/500m.  

Kvalitetsrapport

Veckobokslut igen. Skönt. Tränar inte så värst många timmar nu för tiden, men försöker å andra sidan göra några skapliga kraftinsatser varje vecka. Den gångna veckan har innefattat fyra stycken kvalitetspass. Två stycken på roddmaskin och två stycken på testcykel. Vissa pass jobbigare än andra. 

• Tis: Roddmaskin, tröskel. 12'-10'-8'-10'-8'/3' växelträning (28-24-28-24). Totalsnitt 1:49.6/500m

• Ons: Testcykel, tröskel. 30' @340w med varierande kadens. 

• Fre: Roddmaskin, 5KP. 4x2000m/4'. 30-takt. Totalsnitt 1:42.9/500m

• Sön: Testcykel, tröskel+. 5x10'/3' @340w-344w-345w-350w-370w. Varierande kadens. 

Fredagens roddmangel var det jobbigaste av dem. 8km i sin 5km-fart sätter sina spår. Testcyklande går framåt också. Inte riktigt på samma nivå som förra året, men inte allt för långt borta. Om någon månad kanske. 

Jaja, i morgon är det en ny vecka med en massa nya svettiga kläder att se fram emot. 

Och nu en låt för att komma in i sovstämning. 

6:35.6

Det var tiden som jag rodde på för den som nu fortfarande undrade. Två (2) tiondelar (!!!) från pers. Lite surt men jag är rätt nöjd ändå. Nöjd att ha lyckats komma tillbaka i ett mycket gott slag efter ebolan i julas. Sedan kanske det heller inte är helt optimalt att ta ett uppehåll från roddmaskin mellan mars och november om man vill bli snabbare... Anyways. Loppet över de 2000 metrarna var något av det jobbigaste jag gjort på länge. Blev ohyggligt trött. Syran tog min kropp i besittning. Kunde inte resa på mig förrän efter 20 minuter. Kunde inte ha rott fortare än vad jag gjorde. Kom 3:a i min klass Herrar Senior Lättvikt (HsLv). Fick således en fin liten bronspeng för besväret. 

Formen efter loppet har varit fortsatt god. Har presterat fina tider på maskinen och testcykeln. Tanken är att jag inom några veckor ska göra ett nytt försök på 2000m och även 5000m. Dock i egen regi. Kan bli kul. Tröskelintervaller och tävlingsfart får bli receptet för framgång. 

Vad händer på löpfronten då? Inte alltför mycket tyvärr. Har ett knä som strular nu. Skum sak. Får endast ont vid löpning. Kan träna allt annat. Har börjat experimentera på olika sätt för att kunna springa. Det senaste är att springa löpband med mycket lutning. Då slipper jag de kraftiga stötarna. Körde 30min i eftermiddags ine på LTIVs praktfulla löpband. 3,5-4 graders lutning  i 4,59 min/km. Jobbigt kan jag meddela. 

Låt på skallen för tillfället:


70 miljoner visningar på youtube. Det är ganska mycket.

Födelsedagstårta!

Mmm...tårta. Precis vad en kille behöver efter att ha panikbantat.

Rapport om loppet kommer senare. Måste flyga hem först.

På drift

Vid just detta nu lämnar jag Stockholm per tåg med destination Trollhättan. Behöver några dagar för att acklimatisera mig vid den västgötska käckheten.

I går körde jag den sista smörjelsen på maskinen. 1000m @2kp./6'30'' + 500m max. Efter en lång dag med labbande i skolan var jag sugen på att få dra lite i den där apparaten. Tiderna blev 3:16.2 och 1:32.1. Tusingen kändes något trög. Fick inte i gång benen riktigt. Femhundringen var där emot en angenämare upplevelse (hur angenämnt det nu kan vara när man maxar?). Bra prepp i alla fall och nu är det bara att ta det varligt fram till dagen-d.

Bis später

Tävlingsförberedande träning

Hej

Tävling nu på lördag i Vänersborg som jag nämnde i tidigare inlägg. Förra veckan var det prepp inför den. Vill man komma i form snabbt måste man köra hårt. Helst så hårt att gör jävligt ont. Jag behövde boosta formen efter sjukvilan och gjorde tre stygga pass förra veckan. 

• Tis: 3x10'/2'30'' (växeltr./2'30'' 28-24-28-24-takt)  @1:49.3 - 1:49.1 - 1:48.7

• Fre: 4x6'/4' (2' tröskel + 4' vo2max) @1:45.1 - 1:44.5 - 1:43.6 - 1:42.4

• Sön: 3x7'/5' (1a: 45''/15'', 2a: 40''/20'', 3e: 30''/30'') @1:39-1:38, 1:38-1:36, 1:36-1:30

Tisdagens pass var väl kanske inte så värst jobbigt, men de andra två gav upphov till smärta. Gårdagens pass innehöll mycket syra. Farten var som lägst tävlingsfart (2KP). Drog lite för mycket med armarna på första serien, men under de andra två lyckades jag koppla på benen och ryggen fint. Efter sista draget satt jag bara kvar och skakade i kroppen. Var helt matt resten av dagen också. Väl utfört pass således. Ett genrepspass kvar innan det blir allvar. Heja. 

Avslutar med en nygammal bild. Plåtade lite när jag var och kollade på Terräng-NM i Uddevalla i höstas. Det här fotot är efter cirka 100m i startbacken. Fler foton finns här.

Så här ligger landet

Löpningen går knackigt för tillfället. Har jag inte ont här så har jag ont där. Sent om sider lär jag kunna trappa upp och komma i gång, men tills vidare försöker jag ta det varligt med löpinsatserna. Detta betyder ju givetvis inte att jag vilar. Hell nej. Efter att jag överlevde digerdöden (2 veckors inaktivitet) under jul och nyår har jag åter börjat späka kroppen. Fokus ligger på att få upp roddkapaciteten och få ner vikten. Det förstnämnda går bra och det andra vet jag inte. Har inte vågat väga mig än... Ett första delmål blir en inomhusroddtävling i Vänersborg den 4/2 (peppar, peppar). Efter det är planen att fortsätta nöta rodd för att sedan försöka kapa persen på diverse distanser. Får jag "bara" hålla mig hel, frisk och kry borde detta gå vägen. Jag håller hårt i de två tummar jag har i alla fall. 

Har kört några tc:pass efter upphållet också. Har inte tappat allt för mycket i kapacitet ändå. I stället för det heliga 4x4' har jag kört 4x6'. Skissen ser ut så här: 4x6'/4' (2'("tröskelwatt"+4'("vo2-watt"). Under sexminutaren börjar jag alltså två minuter på tröskeleffekt och sedan de avslutande fyra minuterna på svårsmärtaibenenochbröstet-fart. Har legat på ~330w + >400w. Någonting att bygga vidare på. 

Näpp, nu ska jag gå och träna.

Mmm...Concept 2.

Gymkultur

Skylt från det lokala gymet på enebybergs idrottsplats. Bäst att ha med sig en egen sprayflaska i fortsättningen med andra ord.

Meb's nya maraskor till The Trials

Amerikanska OS-uttagningarna till maran går ju som bekant till helgen. Galen har dragit sig ur, och det öppnar upp det hela en anings. Den gamla räven Meb Keflezighi kommer nog finnas med där uppe i täten. Meb är dessutom sponsrad av ett lite mer okonventionellt löparmärke, Skechers. De är mer kända för surf/street/skejt-skor än löparditon. För att ge Meb ett övertag mot de andra nissarna har de tagit fram en ny färgsättning av hans doja. Neon är det nya svarta. Hoppas konkurrenterna har på sig solglasögon. Jag tycker i vilket fall att de är döfräcka. Sådana skulle man ha.