Sjuk, blek, fet och otränad

Lyckades givetvis bli sjuk strax efter förra inlägget. Kul. Inget 5000m-test alltså. Jag som började komma i en grym form. Har nu varit utan träning i en vecka, men det känns som ett år. Lär väl ta cirkus 4-8 veckor innan man har tränat upp sig till det slag man var i pre sjukdom. Personligen brukar jag alltid bli bedrövligt kass efter ett sådant här uppehåll. Att det inträffar under julen gör ju inte saken bättre heller med allt detta överflöd av mat och choklad. Får ta en "exkludera allt-diet" i samband med ett rigoröst träningsprogram. Bör funka. 

Fan vad jag hatar att inte kunna träna. Vardagen blir så jäkla tråkig. Vad fasen gör folk som inte tränar med all tid? Anyways, åter till chokladasken. 

Död snö

Fan. Det vita möglet har åter börjat falla från himlen. Jag ogillar det skarpt. De två senaste vintrarna har varit värdelösa med is och snö sent in i april. Jag hoppas innerligt att detta vita täcke smälter bort illa kvickt.

Förra veckan var relativt lugn träningsmässigt. Lite mer aktivitet i skolan med tentor och annat innan det ljuvliga jullovet (klar fördel med att ha börjat plugga igen). Tre kvalitetspass blev det + två stycken styrkepass och några distpass. Fortsätter väl på den inslagna vägen och berättar vad det kvalitativa var.

• Tis: Roddmaskin 4x10'/3' växeltr. 2,5'(28-24-28-24-takt), totalsnitt 1:49.4/500m

• Fre: Testcykel 3x15'/3' @333-339w

• Lör: Roddmaskin 4x6'/4' (2'+4' = 2' "tröskelfart" + 4' Vo2-fart), totalsnitt 1:44.1/500m

Mmm...det var det. Den här veckan är det ju något som kallas jul som kommer infalla. Chokladaskintervaller lär bli en väl använd träningsform. Innan dess är dock tanken att göra ett 5000m-test på roddmaskinen. Troligtvis i morgon. Jag antar att jag skriver ett till inlägg då. Om resultatet blev tillräckligt bra det vill säga.

Veckans kvalitativa inslag

Rakt på sak. Har inte "mängdat" så mycket denna vecka utan mer fokuserat på hårdare och längre pass när jag väl kör. Varje pass här nedanför har tagit minst 90min i anspråk. 

• Tis: Testcykel 2x20'/3' @334w

• Ons: Roddmaskin 3x12'/2'30'' växeltr./3' 28-24-28-24(-takt). Snitt/500m 1:49.4

• Fre: Testcykel 10'-9'-8'-7'40''-7'/2' @330w

• Lör: Roddmaskin 3x8'/5' (15''/15'') 1.34-1.37/500m på fartavsn.

Har väl gått helt okej. Börjar återfå cykelstyrkan från förra vintern. Bra med variationer av längd samt intensitet av intervallerna. Kroppen behöver nya stimulin för att utvecklas i rätt riktning. I rodden så behöver jag fortfarande bli starkare i främst ryggen. Den tröttnar något under lågtaktarna. Jobba, jobba på det. Idag kördes det ett längre distanspass om 2h på testcykeln. Fan vad det skavde i rumpan. Får börja med dubbla blöjor. 

Bjuder på musik som avslutning. Nick Cave och Kylie. Mycket bra låt. Den fick en ny "revival" för mig efter På Spåret i fredags där Freddie Wadling framförde denna i sällskap med en (för mig) okänd kvinna.  

Ett långsamt läkande

Inte mycket löpning att rapportera om. Har gjort ett försök att springa, men det var väl ingen höjdare direkt. Segdragen historia det här börjar bli. Förhoppningsvis kommer det bli bättre och bättre nu när jag börjar aktivera musklerna mer igen. Den specifika styrketräningen bör göra sitt också för att fortskrida processen. Jag får lov att hålla huvudet kallt under tiden och göra det bästa av situationen (klyschigt, jag vet). Jag är väl rätt glad ändå tycker jag!

Alternativträningen fortskrider enligt plan i alla fall. Full fräs på roddmaskinen och på testcykeln. Snart dags att göra ett test på antingen 2000m eller 5000m. Kommer bli ångest- och mjölksyraladdat. Härligt.

Hmm...bilden vill inte lägga sig rätt. Jaja, en klassisk vadspännarbild från ett tc-pass. Skoöverdrag på eftersom att jag fryser om tårna. 

Mera syrgasmaxtankar + veckobokslut

Hej. 1:a advent idag. Tiden flyger. 

Sedan fredagen har det tränats några pass till givetvis. Gårdagen bjöd på 5x10'/2' på testcykeln. Måttliga (mot vad jag tryckte i våras) 320w var belastningen i snitt och en kadens på runt 100 rpm. Totalt 2h pressades med hjälp av att sällskapet bestod ut av längdskidor på Tv:n. Efter det gjorde jag inte många knop kan tilläggas. Denna dag innehöll också 2h testcykling, men bara distans. Även denna gång planerade jag in passet framför skidorna. Man får inte vara dum. Efter sedvanlig komning och lunchtupplur, begav jag mig nedåt till hallen och körde 1h crosstrainer + lite benstyrka. På söndagar måste man fasen köra två pass annars blir dagen så jäkla seg. Anyways. 15h30min skrapades i hop under denna vecka. 2st maxtest och 3st övriga kvalitetspass. Resten distans av olika slag. Godkänd vecka. 

Nedan ser ni två bilder som är mina pulsfiler från maxtesten. Det intressanta jag hittade där var när jag jämförde kurvorna mot varandra. Kurvan på maxet med syrgas följer inte riktigt normen för hur maxkurvor brukar se ut (i alla fall inte mina). På syrgasmaxet ökar inte pulsen helt linjärt med den ökade belastningen. Den går upp för att sedan gå ner något. Att jag på något sätt lyckas återhämta mig under en kort stund innan nästa watt-nivå. Ett sparande av energi kan man ju kanske säga. Får undersöka detta lite närmare. 

Maxtest luft. Endast vanlig luft här. Pulskurvan under maxet är normal. Det vill säga att den  ökar linjärt med den ökade belastningen. 

Maxtest syrgas. Notera hur pulsen under maxet inte går spikrakt uppåt. Pulsen går efter en höjning upp, för att sedan gå ner  något igen. Snabb återhämtning.

Maxtest med syrgas

En vecka har gått och jag har försökt träna en del. Alternativt fortfarande dock. Dubbla pass varje dag hittills och ett snitt på över 2h/dag. Idag kändes det av på det andra passet. Ett uns av trötthet uppenbarade sig. Var smart och körde kortare intervaller (1000metare på rodd) med kortare vila (1') än längre traktorintervaller. 8st svettiga tusingar blev det och 90min totalt. 

En anledning till seghet kan också komma ifrån tisdagens dubbla maxtest på cykel. Var med i en pilotstudie i Bosölabbet där de testade tillförsel av syrgas under submax- och maxarbete. Jag bangar ju väldigt sällan ett maxtest och ännu mindre två stycken diton. 2st subnivåer om 12' vardera på 160w och 240w (80 rpm). Därefter maxtest, ökning 0,25 kp/min (90 rpm). Masken var kopplad till 2st stora tuber, en med vanlig luftblandning och en med 100% syrgas. Med hjälp av en ventil (och en annan apparat) gick det att växla mellan dessa blandningar när helst man ville. Under halva tiden på vardera submaxnivå kördes den ena blandningen, och vise versa. På maxet var det luft på det ena testet och syrgas på det andra. Grejen var dock att testpersonen inte visste vad som var inkopplat, utan fick reda på det först efteråt. 3h mellan testerna.

Jag har inte cyklat särskilt mycket de senaste månaderna och hade inte alltför höga förhoppningar. På första testet lyckades jag pressa mig hela minuten på 495w innan jag dog. På det andra testet 8sek in på 495w-nivån. Alltså 52sek "sämre" prestation på det andra testet. Det första var med syrgas fick jag senare reda på. Vilken jäkla känsla! Kikade på pulsklockan under tiden och såg när den ena blandningen var inkopplad sjönk pulsen och ansträngningen blev mindre. På maxet upplevdes det som att jag kunde återhämta mig väldigt snabbt. Kunde trampa tills jag dog ungefär. 

Maxlaktat efter 1' respektive 3' var 13,8 mmol/14,2 mmol med syrgas och 11,2 mmol/12,8 mmol med luft. 14 mmol är väldigt högt för att vara jag. Vet inte om jag kommit upp till det tidigare. Intressant. Laktaten på subnivåerna låg stabilt på 0,5 - 0,7 mmol. 

Syreupptaget mättes upp til 5,68 l/min (75,13 i testvärde) på testet med vanlig luft. De hade inte fått fram siffrorna från syrgastestet, men de sa att en ökning på ungefär 12-13% är normalt. 5,68 är nytt pers för mig, men det finns ett men. Mätningen gjordes med Jaegern och är inte lika tillförlitlig som den gyllene standarden med Douglassäckar. Dock så är den ju validerad frekvent och bör stämma mycket gott. Det andra men:et är att jag gjorde testet med syrgas innan, och kan på så vis ha fått positiva effekter ut av det. I vilket fall är resultatet mycket intressant. Mitt tidigare rekord var/är 5,51 l/min och att då öka 1,7 dl är ganska bra. Att ur träningssynpunkt kunna använda sig ut av syrgas för att "boosta" systemet kanske kommer bli det nya. Är ju lite motsats mot höghöjdsträning. Vid träning på hög höjd (lägre halt syre i luften) måste man träna på en lägre intensitet än på lågland, men man skulle då kanske med hjälp av syrgas istället kunna träna på en högre intensitet. Alltså träna på över 100% av sin "normala" förmåga. Det vore verkligen spännande om man kunde urskönja en ökad prestation över en längre tid med hjälp av syrgas. Det är nog på gång om den här förstudien faller ut väl. 

Många intressanta tankar, och nu är jag trött så jag förbehåller mig från eventuella fel i texten ovan. Sömn, jag kräver en jävla massa sömn... 

Bättre, men inte bra

Tre veckor har nästan gått utan löpning nu. Det suger fett med röv. Skadeområdet känns mindre än initialt, men det känns fortfarande av. Jag vågar inte riktigt chansa på att ge mig ut och få ett bakslag, vilket skulle kunna leda till ännu längre konvalescens. Läste på det här internetet att en skada av denna karaktär jag har tar mellan 3-8 veckor att bli bra. Jag ska försöka hålla mig till det kortaste tidsspannet. Det är surt att inte kunna löpa fritt nu när det är den bästa hösten på evigheter. Tids nog intalar jag mig, och det är ju faktiskt ganska kul att lufsa runt i halvmeterhög snö också.

Jag har i vilket fall som helst inte legat på sofflocket hela dagarna under denna period. De senaste åren har jag ju matat alternativträning vilket har lett till en starkt förbättrad central kapacitet. Testcykeln har dammats av, crosstrainern återupptäckts och hatkärleken mot roddmaskinen finns där än. Ungefär fyra stycken kvalitetspass är planen per vecka. Oftast längre tröskelintervaller på cykeln och sedan något kortare intervaller på roddmaskinen med mer flås. Crosstrainern kör jag bara distans på. Trodde faktiskt att jag hade tappat väldigt mycket kapacitet på rodden, men efter att ha kört några svettiga pass verkar det som att vissa takter sitter i. Den specifika styrkan är rätt borta, vilket gör att jag ligger i något högre takt på samma intensitet och motstånd från förra säsongen. Har tappat ekonomi i draget också. Behöver således träna mer, och köra längre tröskelintervaller med växelinslag. Till exempel 4x10'/3' där man växlar takt var 2,5' under varje 10'-intervall. 28(2,5')-24(2,5')-28(2,5')-24(2,5'). Farten ska då vara konstant och man får således trycka mer under lågtaktaren för att behålla farten. Grym träning. Där är jag dock inte än. Körde ett pass i onsdags om 4x2000m/2' och utfallet var enligt mig rätt gott. 7:17.8 - 7:15.9 - 7:13.9 - 6:57.5. Ska göra ett 2000m-test snart för att se hur man ligger till. Ska fasen under 6.30 innan vintersäsongen är över. 

Söker lite inspiration på internet och hittade några av Bekeles mellantider från diverse lopp. Minst sagt hårresande siffror. Hans snabbaste sista 1000m av de lopp han sprungit är från ett 3000m-lopp (IVM 2006). Han avverkade då de avslutande 1000m på 2:23.33!! Helt galet. Han snabbaste avslutande 400m var från IAAF World Athlethics Final 2009, även det ett 3000m-lopp. I ett långsamt lopp (8:03.79) kickade han ifrån Lagat och resten av fältet med 52.03(!!) på sista varvet. Helt okej. 

Bekele anno 2011 ser ut att få kämpa aningens mer än förr. Vinner gör han dock fortfarande och det går ju skapligt fort ändå.

Adductor longus

Jag har åkt på en ljumskskada. Adduktor-musklerna ömmar, och då främst M. Adductor longus. Bajs. Borde nog ha skyndat mer långsamt med träningen, men som alltid är det oerhört lätt att vara efterklok. Måste lära mig att bli efterklok i förhand. Min personliga sjukgymnast tror att det kommer från att mina hamstrings har för dålig rörlighet. Korta hamstrings gör att adduktionsmusklerna får jobba extra hårt. Kan ligga något i det (erkände jag motvilligt). Förhoppningsvis är det inte alltför allvarligt, men det blir nog några veckor med mer alternativ träning samt rehab. Jag som just började hitta ett fint flyt i löpningen...

Som alltid när man åker på en skada lär man sig något. I mitt fall måste jag bli bättre på att värma upp, styrketräna, stretcha, lyssna på kroppens signaler och inte bli för ivrig. Hmm... Rätt mycket alltså. 

Tur att det är bra testcykelväder i alla fall. 

En salig blandning från förra veckan

Hujuj. En vecka har redan gått. Jaja, under den veckan som gått har jag vilat från träning två dagar, sprungit fem dagar och pluggat fyra dagar. En bra sammanfattning. I tisdags testade jag rulllskidor för första gången. Det skulle jag inte ha gjort. En osnygg vurpa och ett uppskrapat och svullet knä blev resultatet. Konstaterade dock att det var "skönare" att vurpa på rullisar än på cykel. Grader i helvetet ni vet. 

Två kvalleballepass kördes också. Det ena i ensamt majestät vid Stora- och Lilla Skuggan i onsdags. Längre terrängtröskelintervaller var melodin. 7'-7'-7'-6'+3x1km/90''. God känsla var det och stumma vader fick jag. Eller egentligen bara en stum vad. Blir alltid mycket mer sliten i höger vad än vänster. 

I lördags blev det finsällskap på passet. Två W:n (Waller och Walldén) och jag sprang tusingar vid djurgårdsbrunnskanalen. 8x1km/1' för mig. Bra tider fick jag och en lätt känsla. Har höjt mig något snäpp tror jag, och kommit närmare en snabbare form. Tider ur minnet: 3.09-3.13-3.10-3.14-3.12-3.14-3.11-3.09. Waller mosade 12st i rask takt, och jag och Walldén hängde med över de sista 500m av hans sista tusing (runt 2.55-fart). 

- Dagens minus var alla dessa flanörer med sina knähundar. Blev ett sablars kryssande för att inte ha ihjäl en sådan där liten skällande råtta. 

+ Dagens plus var maten efter träningen. Käkade på Djurgårdsbrunns Värdshus (tror jag det hette). Ine stans billigaste ställe direkt. Tittade igenom menyn och konstaterade att jag inte ville lägga ut 250:- på en brunch. Som tur var kunde man äta efterättsbuffé för det facila priset av 75:-. Taget sa jag. Medan de två heltidsproffsen smaskade prinskorv och pocherade ägg, tryckte jag jordgubbstårta och vaniljpannacotta. Gott, gott. 

Rekordvecka

Uff. Trött...

Veckan som gått nu efter Hässelbyloppet har varit en riktigt maxad löparvecka för mig. Många pass och många kilometer. En del jobbiga pass också. Onsdagens intervaller med Laser gick bra. En terrängintervallstege, 7'-6'-5'-4'-3'-3'-2'-1'/90'' på Norra Djurgården. Lyckades faktiskt nästintill hänga Laser på de längre bitarna, men sedan speedade han ifrån på de kortare. Bra kvitto dock med tanke på att han var 2,5 minut snabbare än jag i Hässelby. Fredagen bjöd först på 1h lunchdistans med Laser och Bambi, och senare på eftermiddagen 20x1'/1' längs Lidingös flackare partier. Något mör i kroppen efter det. 

Idag var det ju givetvis dags för långpass (vad gör man annars på en söndag?). Mitt första riktiga sedan helgen innan Lidingöloppet. Uppslutningen på Bosön var bra denna förmiddag. De som hade fått äran att springa med mig var inga mindre än Uhrbom, dubbla W:n (Waller och Walldén), Spåret-Henke och Laser. Tack och lov blev det en rätt lugn första timme innan "Sista Milen". Farten trissades givetvis och det var nog Waller som initierade detta. Uhrbom hade gubbbaksidor och släppte strax innan Abborren. Jag fick slita som ett as uppför, men lyckades återhämta mig fint på flacken och nerför (tack alla nerförsbackar!). Laser och Waller ökade igen efter Golfbanebacken och då släppte jag tillsammans med Walldén (som sedermera sprang ikapp täten under sista kilon). Joggen hem från Grönsta var jobbig. 1h50min blev det för mig och 25.8 km.

Km-tiderna för sista 9 km på "Sista Milen": 4.01 - 7.52 (2km) - 4.20 - 4.01 - 3.44 - 3.51 - 4.14 - 3.35

Summa summarum skrapade jag ihop drygt 113 km denna vecka. Det mesta sedan tidig höst 2008. Sehr gut!

Kanelbullar. Mmmmmmm...

Post Hässelbyloppet

Sprang Hässelbyloppet i söndags. Har sprungit där fyra gånger tidigare, -04, -05, -06 och -07. 2008 var jag för sliten i vaderna efter ALJ för att kunna springa och följande år har jag varit invalid, men nu var det dags igen. Tiderna har faktiskt blivit progressivt bättre för varje gång också. 2004 – 38.52 (Första sub40. Låg i lumpen och hade helgpermis. Tränade rätt sparsamt med löpning, men rörde på mig i allmänhet.). 2005 – 37.21 (Hade börjat springa lite mer. Var jäkligt varmt den dagen om jag inte missminner mig. Runt 20 grader.). 2006 – 35.47 (Efter några månader i Australien under första halvan av året tog det ett tag att förbättra formen. Inte fokus på träning Down Under så att säga.). 2007 – 34.30 (Gick med i Studenterna i jan/feb -07. Träningen skärptes och tävlingsfrekvensen ökade. Var dock sjuk i nästan två månader i mars och april, och kunde inte träna någonting.). 2011 – 34.04 (Året då jag kunde börja springa igen. Enough said.).

Är något besviken på loppet i söndags. Hade hoppats på en snabbare tid. Med facit i hand blev jag eventuellt något för bekväm på andra halvan. Släppte (omedvetet) på trycket vilket gjorde att km-tiderna stack iväg. Lite lurigt när man plockar folk hela tiden, men grejen är att de sprang jäkligt långsamt och jag bara långsamt. Skärpte till mig under sista kilometern. Har vikit ner mig i de flesta spurtstriderna i de lopp jag sprungit i år, men denna gång svarade jag upp. Tryckte till lite extra efter 9 km-skylten och märkte att benen var skapligt pigga. Drog ifrån den klunga jag låg i och närmade mig hastigt damsegrarinnan. Han dock inte ikapp, men den sista kilometern blev den näst snabbaste (den första var snabbare). Borde ha ökat trycket i steget tidigare.

Jag kom i mål hur som helst, och fick en bra genomkörare. 

Var så snabb sista kilometern att jag höll på att springa ur bild.

Just like heaven

Dagens dag började mycket bra. Efter en dryg timmes morgonlöpning runt ett höstigt lidingö, möts jag av en grym låt på P3 när jag kliver in genom dörren. Denna dag kan ju inte gå fel fel nu. Lyssna, se och njut när Robert Smiths ljuva stämma ljuder. 

Träning med snabba(re) snubbar

Har faktiskt kunnat träna lite sedan ALJ. Foten bråkar dock efter hårdas pass och så även höften när jag sträcker ut steget. Två pulshöjande pass löpandes har i alla fall avverkats (ett saftigt tröskelpass på testcykeln också). I lördags hängde jag med Waller till Djurgår'n där han skulle köra 6x5'/2' @10KP. Jag modifierade det till 6x3'/4' (joggvila) @Den-fart-som-gick. Kändes segt passet igenom och Waller flög ifrån på varje. Fick ändå in skaplig flåsträning. Som en parantes kan nämnas att jag sprang i ett par nya Saucony Kinvara. Inte bra. Alldeles för klumpig och bred. Alla Sauconyskor är för breda för mig. Känns som att ha ett dasslock fastknutet på foten. 

Igår var det återigen dags att springa snabbt. Återigen på Djurgården (vid kanalen) och återigen med Waller, men även med Laser och Uhrbom. Tusingar stod på menyn med 1' vila. Uhris och Waller pep iväg i en satans fart på första (2.53), Laser 3.06 och jag högst överraskande på 3.13 utan att det kändes särdeles snabbt. Andra flöt fint den med och Laser var sekunden före. Därefter anslöt Uhris till Laser och mig, och farten skruvades upp. Höll rygg på den tredje men sedan sackade jag lite efter de två, och fick något kortare vila. Passet blev för min del 6x1km/55''-60'' @3.13-3.15-3.11-3.11-3.08-3.11. Bra skit. Hängde med Wallers slutspurt på hans sista tusing också. Gick äckligt fort. 

Anyways. Nu kanske man kan få till ett skapligt lopp i Hässelby på söndag. 

En stormig ALJ-comeback

Greetings!

Ja, det gick att springa ALJ-Open i tisdags. Foten blev snällare efter att jag i söndags inte rörde mig ur fläcken. I måndags kände jag att jag skulle behöva springa några steg om det skulle bli något lopp. 30 min på stela ben avverkades och en strimma hopp väcktes. På förmiddagen av tisdagen rastade jag benen 30 min igen och foten höll sig under kontroll. Bra. Bara att börja förbereda sig på 10.000 m tortyr. 

Väl på Stadion, i omklädningsrummet, upptäcker jag att jag har glömt löparskorna hemma. Hmm...obra. Min brist på tävlingsrutin efter de senaste årens frånvaro gör sig påmind. Som tur var fanns Waller kvar på Ön och kunde leverera skorna lagom till uppjoggen 45 min innan start. 

Teamade upp med Bergstedt och vi bestämde oss för att växeldra i 3.20-fart, och förhoppningsvis skulle det finnas fler som ville hjälpa till. Starten går och vi kör 80''/varv de första km. Den extremt kraftiga vinden (på framförallt bortre lång) gör det dock väldigt kämpigt att ligga i spets. Andreas och jag har ett skapligt tåg efter oss, men ingen tycks vara intresserad av att hjälpa till. 5000 m passeras på 16.50 och efter kanske 6 km kommer en student-löpare och hjälper till med att dra. Varvtiderna har ökat och ligger nu på 82-84'' bedömt. Jag känner mig seg. Varven går och snart är det mål. Kommer ikapp en trött Cédric strax efter 8 km som biter sig fast. Jag försöker minimera förlusterna och går upp till spets i vår tremannaklunga. Vid klockringningen orkar jag inte svara på de andras fartökningar och trillar så småningom in på 33.54. 

Bedömt 4000m-passering. Jag anför framför Bergstedt. Foto: Mackan Nilsson 

In alles är jag rätt nöjd ändå. Det var 3 år sedan jag senast sprang 10.000 m, då också på ALJ. Är glad över att jag numera kan springa ett hårt banlopp på 25 varv utan att ha ont efteråt. I förra veckan trodde jag inte ens att jag skulle kunna starta på grund av foten. 33.54 är faktiskt nästpers på bana. Mitt första lopp gjorde jag på Långlöparnas Kväll på Sätra i augusti 2007 - tid 33.58. Det andra loppet var ALJ på Stadion i oktober 2007 - tid 34.00. Det tredje loppet var ALJ på stadion i september 2008 - tid 32.40. Nästa gång ska jag fan persa. 

De yttre förutsättningarna var väl inte helt och hållet optimala. Temperaturen var i och för sig näst intill perfekt, men den där stormen gjorde det förbannat jobbigt. En vägg av vind mötte en när man sprang in på bortre lång. Ibland kom det ännu värre kastvindar som gjorde att man näsan stod helt still. Till följd av den överjävliga vinden hade konerna (som var utställda längs med hela inre linjen på bana 1) en tendens att vilja röra på sig. Det låg koner lite var stans på bana 1, och man fick verkligen vara uppmärksam så att man inte trampade snett eller snubblade till. Blev nästan farsartat då det kom en kastvind och förde med sig 6-7 koner framför en rakt ut på banan. Ett evigt sicksacklöpande. Oskar Landin vurpade till och med på en av dem. Anledningen till konerna var att Stadion hade tagit bort sargen för vinterförvaring...

Laser var på vippen att sopa hem degbunken också. 6 hundradelar skiljde det mellan honom och Landin. Antingen var Landin trött som fan eller så fick han hjärnsläpp på upploppet. Landin hade en bra lucka vid klockringningen, men började nog tänka på en varm dusch aningens för tidigt. Laser såg sin chans och la in en överväxel på upploppsrakan och kom så när förbi. Surt. 

~2.30 in i det här klippet finner ni spurten om segern. Om ni är riktigt nördiga kan ni se hela loppet då ALA har dokumenterat det hela för allmän beskådan. 

Hej dagbok

Länge satans tag sedan. Internet spökar på de platser jag vistas på, blev förkyld, har varit i bushen och sovit under presenning, åkt på något nytt ont i min malätna kropp, etcetera etcetera.

Löpformen har annars varit väldigt mycket på uppåtgående. Innan jag blev sjuk fick jag till en bra långpanna på de sista 22km av LL med Laser, Bergstedt, Brödrost-Linus och Waller. Lyckades till och med hänga av Waller utför (även om han aldrig kommer erkänna det själv), men han löpte givetvis ifrån uppför. Efter det passet blev jag sjuk + att jag skulle ut och bo i skogen några dagar. Bad combo. Kom igång igen på lidingöloppsdagen då jag langade vätska åt Laser. Fick på sedvanligt vis cykla runt ön i högsta hastighet för att hinna med så många platser som möjligt. Bakslag kom dock i måndags igen, då jag vred till högerfoten under ett distanspass. Ett mycket löst sandunderlag gjorde att foten knäcktes till och gjorde at foten ömmade. Efter torsdagens banpass gjorde foten djävulskt ont. Grattis till mig! Igen! Alltid ska det vara något satans skit som sabbar löpträningen. Banpasset gick för övrigt skapligt. 2x(2000m - 1000m)P2' SP2' + 1000m @ 6.33 - 3.08 - 6.33 - 3.11 - 3.06. 

Om det finns en gud så kommer jag förhoppningsvis till start på tisdagens ALJ-Open. Läk fotjävel, läk.

Yada, yada, yada...träning

Långpannan i söndags var en seg historia. I alla fall kroppsmässigt. Naturupplevelsen var inget att klaga på. Kände redan under de första stegen att det inte skulle gå att springa något snabbt. Bestämde mig då för att köra själv. Lufsade runt i elfviksskogen på stigfinnarjakt i bekväm fart. Hemma igen efter 2h06min. Ibland är tiden viktigare än farten. Skallen måste få sitt också. 

Igår blev det 1h löp på morgonen och sedan ett tröskel- och maxtest på roddmaskin. Utomhus(!). Gjorde ett likadant test förra veckan (fast inomhus), och även fast tröskeldelen kändes sämre igår gick maxet bättre. Kroppen är konstig. Idag belönade jag mig med löpkvalité. 6x4'/45'' i LL-spåret. Råkade köra hårdare än tänkt. Bonusträning alltså. Farten var överraskande god då jag noterade att jag hade 3.34 mellan km-skylt 13-12, vilken är redigt kuperad. Faktiskt runt samma fart jag brukade ha på nästan samma pass för 3 år sedan. Formen tycks peka uppåt. Svett!

Well, nu har jag babblat färdigt för idag.

Någon som har testat den nya Maraboukakan?

Ban(an)intervaller

Igår sprangs det på den anrika Lidingövallen. Jag och Laser lufsade ner till tartanen och dammade av ett pass. Är rätt banovan samt äckligt osnabb för tillfället. Tekniken var ganska kantig i de farter passet sprangs i, men överlag är jag ändå nöjd med utfallet. Man måste ju börja någonstans, rom byggdes inte på en dag, kan bara gå härifrån och uppåt, und so weiter. Fördelen med bana är att man kan springa så satans jämt hela tiden, och verkligen få en fartkänsla för hur snabbt man springer. Hitta gränsen mellan det plågsamt njutningsbara - "jag kan köra hur många intervaller som helst i den här farten" - och den överkokta gösen - "fan, jag vill lägga mig ner och dö nu". Hårfin gräns, men med regelbunden banträning kan man bli grym på att hitta var sin egen gräns går. 

Anyways. Passet är ju inget att skriva hem till svärmor om direkt, men bra utifrån mina förutsättningar (och det är ju det vi utgår från här i MIN blogg). 6x1000m/90'' @3:16.1 - 3:16.2 - 3:14.5 - 3:14.4 - 3:13.0 - 3:10.0. Laser drog de tre första och sedan drog han första 500m och jag således de 500 sista, på de återstående tre. Lidingövallen är ju en sådan där bana som inte är 400m på bana 1. Inget problem i sig dock då det finns markeringar för 1000m och sedan kan man även hitta mellantidsmarkeringar varje 200m. 

Så, uthålligheten bevisade jag ju förra veckan att den är helt okej, och nu verkar det även finnas en gnutta hopp för att någon sorts "snabbhet" ska gå att uppbringa. Jag är (som alltid) försiktigt optimistisk. Imorgon blir det långpanna!

 En bild från förra veckans långpass. Laser fint beskuren av fotografen som valde att fokusera på moi. Lokation vid fototillfället är precis efter 12km-skylten (12km kvar that is). Ser ju till och med ut som att vi har hängt av Alfred (bortse från att han typ skrattar när han springer). 

Skärgårdsbadare blir tv-kändisar

Sim- och löptävlingen från Sandham till Utö, Ö till Ö, gick av stapeln igår. Årets vinnare var ingen mindre än allas våran Prefix-Björn i par med uthållighetsmonstret Antti Antonov. Kudos! Grabbarna vet ju också att man måste smida medan järnet är varmt, så de frotterade i Tv4:as morgonsoffa i morse. Kul att även denna typ av idrott (uthållighetsidrott alltså, den ädlaste av dem alla) uppmärksammas i rikstäckande tv-media.

Testlopp

Sprang Lidingö Testlopp idag. Uff vad jobbigt. Blev mycket trött. Man skulle springa de sista 22km av Lidingöloppet, och till hjälp fanns det farthållare med olika tidsmål. Jag och Laser kenyanjoggade 2km till vallen där det skulle starta. Vi hängde på 4min/km-gruppen där den genomsympatiske Alfred Shemweta skulle agera lok. Första kilometrarna något lugnare innan Laser började trissa. Efter cirka 5km går så Alfred upp i spets och jag tror då att det är för att sänka farten något och samla ihop gruppen, men icke. Han ökar istället, hehe. Skön kille! Efter en 3.43-km är vi bara 4st kvar. För egen del känns det relativt stabilt fram till 11km kvar ungefär. Ville helst bryta och springa hem. Laser dunkar då på och försvinner framför oss. Varje backe blir en kamp, men ändå lyckas vi snäppa upp farten när det flackar ut. Efter Abborren tar jag tag i taktpinnen då det är relativt lättlöpt fram till 2km-skylten härifrån. I Golfbanebacken (jag vet att det står Karins backe, men för mig kommer den alltid vara Golfbanebacken) sackar den andra snubben och Alfred pushar på honom. Blir sedan en soloresa in till Grönsta. Fasen vad skönt det var att få sluta springa. Möter upp Laser och trots att vi går hem håller jag på att vägga. Ett bra kvitto på att man inte fisjoggade.

In alles 24km med ett totalsnitt på 4.07/km trots löjligt långsam uppjogg. Bra det. Veckan blev även den lyckad ur mängdsynpunkt. Skrapade ihop dryga 86km. Sådana siffror har jag inte presterat sedan hösten -08. Bra det med.

Dagens kilometertider från 22km-skylten (första km vid varvtid nr 3) till mål på Grönsta:

Varv Tid Varvtid

1. 0:10:05,5 0:10:05,5

2. 0:10:42,8 0:00:37,3

3. 0:14:59,4 0:04:16,6

4. 0:19:04,5 0:04:05,1

5. 0:23:08,0 0:04:03,5

6. 0:27:00,1 0:03:52,1

7. 0:30:52,6 0:03:52,5

8. 0:34:45,2 0:03:52,6

9. 0:38:28,4 0:03:43,2

10. 0:42:17,8 0:03:49,4

11. 0:46:08,9 0:03:51,1

12. 0:50:00,2 0:03:51,3

13. 0:54:03,7 0:04:03,5

14. 0:58:13,4 0:04:09,7

15. 1:02:25,4 0:04:12,0

16. 1:06:34,4 0:04:09,0

17. 1:10:25,8 0:03:51,4

18. 1:14:20,5 0:03:54,7

19. 1:18:54,1 0:04:33,6

20. 1:23:06,0 0:04:11,9

21. 1:26:54,9 0:03:48,9

22. 1:30:46,2 0:03:51,3

23. 1:35:11,6 0:04:25,4

24. 1:38:58,9 0:03:47,3

Kommer inte på något kul

Bellmanstafetten gick apbajs. Sprang långsammare än en skadeskjuten sengångare. Bara att glömma att skiten någonsin inträffade och gå vidare. Fotfan känns något bättre vilket medför att jag ska försöka träna ner mig i träsket. "Veckans problem med kroppen" får bli magen som har krånglat de senaste passen. Lite halvdrygt att bli skitnödig mitt i löppasset när man är som längst bort från hemmets trygga vrår. Det går säkert över det med, och någon ny åkomma hinner säkert uppstå lagom tills den aktuella försvinner. (OBS! Jag är inte lika neggig i verkligheten som jag försöker få det att framstå här. Bli inte rädda!)

Igår överlämnade jag min kropp åt vetenskapen då Bosölabbet behövde några flåsvilliga personer för validering av ny syreupptagningsutrustning. Jaeger (tror jag det var) har tagit fram en ny bärbar apparat som är väldigt lätt att handhava, men de ville veta hur exakt den är gentemot den gyllene standarden, Douglassäckarna. Samma visa som jag gjorde i våras med två maxtest inom loppet av några timmar. Först två stycken 8 minuter långa subnivåer på 160w respektive 240w, och därefter maxtestet. Förväntningarna från min sida var inte överdrivet hög då jag knappt har cyklat något de senaste månaderna, men man måste ställa upp för laget. Resultatet blev att jag var långt ifrån mitt personliga rekord från i våras då jag slutade efter 11sek på 540w (90rpm, höjning varje minut med 0.25kp, start på 337w). Nu slutade jag redan efter 10-15sek på 495w. Skulle nog kunna krama ut mer med piggare ben, men men. Ett bra träningspass blev det, och den nya utrustningen visade förvånansvärt jämna siffror gentemot Douglas. Bra där. Sköljde ur benen på kvällen med 1h löpning. Kan sammanfattas som tungt.

I brist på bilder avslutar jag med en klassiker som brukar ge upphov till skratt.

Ja, jag suger på att blogga

Fan vad jag suger på att blogga. Inte mycket till frekvens mellan inläggen här inte. Dock så kommer det ju alltid, förr eller senare, ett nytt inlägg. Det gäller bara att som läsare av denna sida, ha en stor portion tålamod. Hur som haver, sedan förra inlägget har jag haft ont i min vänstra fot. Det var på det där långpasset jag skrev om som jag trampaed snett x-antal gånger med foten. I och med att vänsterfoten är kraftigt översupinerad är det väldigt lätt för mig att trampa snett, och har så också gjort ett antal gånger tidigare. Det finns således inte särskilt mycket ledband kvar att tänja ut. Har gjort jäkligt ont bara av att gå, men denna vecka har jag kunnat hantera foten bättre och sprungit några gånger. Den ser rätt deformerad ut och är något kraftlös vid frånskjut. Får se om det går att stärka upp den med specifik fotstyrka. Jaja, skitsamma. Det är som det är och det blir som det blir, som den gode Allan sade.

Imorgon är det i alla fall dags för Bellmanstafetten. Har inte sprungit det loppet sedan 2008, så det ska bli kul oavsett vilken kroppslig status jag just nu besitter. Vi i Vallentuna är något vingklippta med småskavanker på en del löpare och några som är långtidsskadade. Micke "Iron-Mike" Andersson är saknad och jag hoppas att han kan komma tillbaka till löpningen igen. Han har en grym dieselmotor i kroppen den grabben. Laser kommer springa sträcka 1 och jag tar vid där efter. Ska bli intressant att se i vilken form man är i. 2008 sprang jag samma bana på 15.58 över de fem kilometrarna. Då var jag i skapligt slag och gjorde veckan efter 32.40 på 10 000m. Härliga minnen.

Nu måste jag bara välja ut vilka skor jag ska springa i. Kan ta ett tag.

Bild från Bellman -08. Imorgon tänker jag återigen ikläda mig ett par fina slitsshorts. Tror faktiskt att det blir samma som jag hade på bilden ovan. Det gick ju bra då.

Tiden flyger

Redan en vecka sedan förra posten. Fort går det. Tiden alltså. Kan meddela att jag har kunnat träna riktigt stabilt de senaste två veckorna. Känner mig skapligt smärtfri vilket gör det hela aningens roligare. I söndags sprang jag ett långpass på 97min i Ågesta. Startade på Skogstian och där var det riktig terränglöpning. Rötter, stenar och fina stigar. Gilla! Dock var det också rätt maffiga kärr/myrar. Plumsade igenom några gånger i den bruna sörjan. Skorna blev tyngre och fulare, men bra träning ju. Så småningom hittade jag ut på en vandringsled tillbaka till Ågesta (efter att ha genat rakt genom skogen). Avslutade passet på 6:an (6,2km enligt skyltar) där jag löpte ut de sista 4a kilometrarna på 14:50. Helt okej pass tycker jag. Denna vecka blir det nya tag och en något lugnare inledning. Anyways, framsteg!

Kombinerade min träning i helgen med att kolla på roddtävling på Magis. Perfekt att få bli trött själv och att se andra bli trötta. De två som bär den fina Empachern på bilden presterade för övrigt väldigt fina resultat. Looking good inför VM!

Torsdag på en tisdag

Vände på steken i tisdags och lagade ärtsoppa och pannkaka till middag. Brukligt är ju annars att det äts på torsdagar, men denna vecka passade tisdagen bättre in i schemat. För man måste ju få äta sina pankisar på veckobasis. Jag äter pannkakor för att det är en komplett måltid. Fett (en jäkla massa steksmör), kolisar (x-antal dl vetemjöl) och protein (äggen såklart).

Fick en elak blåsa/skavsår på en tå i söndags (tån bredvid stortån). Gjorde satans ont den sista halvtimmen av det passet. Försökte mig på att springa i tisdags, men pallade bara med smärtan i 30min innan jag linkade in till gymmet och lekte på crosstrainern i 30min till. Vilade från löpning igår och gick istället ner till labbet för en omgång på roddmaskinen. Har inte kört C2 på en månad ungefär, så jag misstänkte att det skulle ta bra. Planen var 3x2000m/3'30'' @7.20 - 7.10 - <7.00. Utfallet blev 7:16.7 - 7:07.7 - 6:55.2. Den sista var riktigt jobbig. En bit från formen i vintras, men inte så värst pjåkigt ändå. Mycket bättre än samma period förra året.

Idag var jag i alla fall åter löpbar igen. Sprang i Elfviksskogen på diverse stigar. Skrapade ihop 76 stabila minuter innan frukost. Fick en skarp Lidingöloppskänsla mot slutet då jag anslöt längs med spåret. Svett.

Här är jag ungefär halvvägs in i stekproceduren. Efter avslutat arbete räknade jag det till 30st pannkakor. Kan meddela att middagssällskapet blev mätta och belåtna.

Mer löpning och en blöt Björn i Kalmar.

Tjabba, tjena och hallå!

En vecka går mot sitt slut i och med söndagskvällen. En vecka där jag äntligen har kunnat (och velat) träna mer än feta tant Agda. Vänsterlåret känns aningens mindre vid löpning, men helt borta är det inte. Jag har börjat knapra magnesiumtabletter i hopp om att det är en bristvara i min sargade kropp. Blir ju i alla fall inte sämre av det vad det verkar, så jag fortsätter nog att stoppa i mig dem.

Sämre utsikt kan man ha. En perfekt smygläsningsposition också.

Fem löppass har jag avverkat denna vecka (fyra av dem var i rad faktiskt) om 60min, 60min, 71min, 60min och 90min. Maklig distansfart mestadels förutom dagens längre pass då Wallerängen sällskapade. Jag körde i hans distansfart vilket gjorde att jag behövde sträcka på mig lite mer än vanligt. Dock så kan jag tillägga (för att få mig att framstå i bättre dager givetvis) att Waller endast körde 75min och jag skarvade vidare en extra kvart. Man är väl hård...typ. Fick en härlig syndaflod över mig som tack för att jag skarvade. Hade jag haft schampo och duschkräm i bakfickan så skulle jag kunnat tvaga mig i farten. Anyways. Då jag inte hade något annat att göra resten av dagen (förutom att pilla naveln) ställde jag i ordning testcykeln och rev av ett pass. Klassiska styrkeintervaller blev det. Mums. Kändes oväntat bra också. Har knappt cyklat på hela sommaren, men har inte tappat överdrivet mycket. Med lite träning är jag nog snart tillbaka till vinterformen. 4x6'/2'30'' @~330w (6kp), uppvärmning, nedvarning och vila på 220-230w. Sehr herrlich.

Den här mannen, Prefix-Björn, fetpersade igår på Kalmar Triathlon och slutade 4:a i det meriterade sällskapet. Björn var endast några retliga sekunder från 3:e-platsen och en bonkad Ted Ås. Det nya perset lyder nu på respektabla 8.45 och den avslutande maran gick på 2.57(!!). Grattis Björnen! Ta fan inte och lägg av nu som du har sagt innan. Du måste ju till Hawaii innan dess.

Nya löpmarker

Igår besökte jag ett nytt löparstråk (för mig). Alltid kul att springa på nya platser då intrycken oftast blir så många att man glömmer bort både tid och ansträngning. Trevligt. Platsen för detta var Ågesta. Ågesta är ju mest förknippat med längdskidåkning (vintertid kan tilläggas), men löparspåren var skapligt trevliga dem med. Sprang två varv på "6:an". Enligt spårkartan var längden 6,2km och enligt skyltar 6,0km. Märkligt. Runt 6km var det i alla fall. Fina spår men aningens för brett och grusigt underlag för att göra mig salig. Efter avslutad löpning avrundades vistelsen med ett varmt och skönt eftermiddagsdopp i Magelungen.

Medan jag sprang i skogen ägnade andra sig åt att glida fram på vattenytan.

Torka i semestertider

Ojoj. Våjne våjne. Jag har inte skrivit på ett tag ser jag. Ni har inte missat särskilt mycket då jag under dessa veckor har varit mer invalid än vanligt. Har knappt tränat någonting och då finns det ju ingenting att skriva om. Nu börjar det dock ordna upp sig en smula, och jag hoppas därför att uppdateringarna kan ske något oftare (om det nu mot förmodan är någon som läser denna dynga).

Jaja, nu kom jag inte på något mer att skriva i kväll, men nu vet ni att jag lever i alla fall. Avslutar med en film. Det klassiska tv-programmet Wimans som gick på Z-TV. Underbart program. Speciellt 24h-sändingarna. Varför görs inte sådan tv längre?...

Scones FTW!

Sprang en långpanna igår på cirkus 25km också, men sconesen var dagens höjdpunkt. Helt klart.

Tartancomeback som kunde slutat i diskning

Afton.

Efter att ha varit på plats och tittat på Sollentuna GP igår, blev jag så pass inspirerad att jag ville testa mina egna vingar på banan igen. Var ett tag sedan sist jag tävlade på bana då den skumma skadan jag ådrog mig hösten 2008 i stort sett har omöjliggjort löpning överhuvudtaget. Ikväll var det i alla fall comeback, och sträckan som skulle springas var 5000m på Sommarspelen. Senast jag sprang 5000m var faktiskt på just Sommarspelen 2008, då på Sätra, men nu på Stadion.

Till loppet. Personligen var det en seger bara att jag åter kunde stå på startlinjen och känna den där nerven igen. Hade inga större förhoppningar på tider utan skulle försöka bli trött och få ett bra träningspass. Ungefär första 800m kändes aplätta sedan föll jag in en sorts lufslöpning. Löpte solo efter 1a kilometern. Blev nog lite väl bekväm. Sprang runt och njöt av vädret, publik som hejade och det faktum att det inte gjorde ont i höften. Km-tiderna skvallrar om ett något tappat fokus: 3:10.0 - 3:15.6 - 3:26.0 - 3:23.8 - 3:10.5. 16.25-någonting totalt. Varken bu eller bä. Från och med nu kan det ju bara bli bättre. Kul var det hursomhelst!

En något lustig grej som inträffade efter loppet var att startupproparen kom fram och pratade. Tydligen tyckte han att jag knuffades i starten och att han skulle kunnat diska mig för det, men att han var snäll idag. Kom undan med en varning. Say what!? Det är trångt på startlinjen och någon måste ju ta spets efter att skottet gått. Right? Det är nästintill kutym att stångas med varandra på tartanen och speciellt i startrusningen. Det var ju inte direkt några finnkampstacklingar. Jag hade i och för sig kunnat fjöslöpa och låtit alla andra springa förbi istället...eller inte. Extremt fjantigt säger jag.

Söndag blöta söndag

Söndag. Jag har sprungit ute i det fria denna söndag. Jag har dessutom sprungit med sällskap denna söndag. Denna söndag...börjar bli tjatigt med upprepningarna nu. Håller mig till det väsentliga istället. Långpass i löpning stod på agendan idag. Bestämde mig för att haka på Laser och Prefix-Björn då jag var sugen på att få köra hårt. Prefixet som tränar inför den där simmacyklaspringatävlingen i Kalmar gav sig ut och värmde upp 5km innan vi anslöt till honom klockan 10.00. Anyways. Jag kände mig skapligt pigg idag. Efter en lite trevande inledning med 4.50-snitt första 20min ökades farten allteftersom. Vädret var ju rätt löpvänligt med 13 grader och regn. Var väl jag som höll i taktpinnen under större delen av passet och när vi kom fram till Grönsta trycktes det lite till. Sprang 4:an baklänges och Laser ville inte få invalidpisk så han ökade på rätt friskt han med. Kände mig stark på flacken och utför, men rätt klen uppför. Höll kanske runt 3.20-25-fart. Bra steg och flyt trots klumpskorna (NB 1080). Löpformen kanske kommer tillbaka som den var för 3år sedan. Eller ännu hellre bättre. Vore kul. In alles blev det 23km med ett snitt på runt 4.10/km. Gott so. Bastun och den efterföljande buffen satt som ett smäck.

Prefix-Björn poserar innan hemcykling. Finn fem fel...

Veckans bilder

Börjar med grill och eld. Egentligen från förra söndagen, men det är ju nästan samma vecka. Lokation: Troligtvis Bosöns högsta punkt.

Fortsätter med en alldeles ljuvlig (alltså innehållandes stora mängder fett och socker) och egentillverkad rabarberpaj...

...som avnjöts i ett gott sällskap (utöver glassen det vill säga).

Avslutar kavalkaden med en bild på Spenat. Eller rättare sagt Dr. Spenat. Här ses han i ett rätt slitet (men nöjt) tillstånd på sin egen disputationsfest under gårdagskvällen/natten.

1, 2, 3...fungera!

Hej bloggen!

Pillerknaprandet tycks ha gett en viss önskad effekt - jag känner mig aningens rappare in tha body. Förra veckan blev det bara distans i olika former och på olika platser. Premiärade till exempel att springa brunnsviken runt i lördags. Försökte följa de där hälsospårmarkeringarna. Gick så där. 12km skulle det vara enligt initierade källor (internet alltså) och det tog mig cirkus 49'20''. Rätt stor kontrast att springa där gentemot lidingös berg-och-dalbanespår. Var ju värsta motorvägen. Kan tilläggas att det var varmt också. Väldigt varmt.

Idag spenderade jag eftermiddagspasset inomhus på den trogna testcykeln. Vilket underverk det är. En riktigt trogen vän som aldrig sviker. Har inte kört hårt sedan Duathlon-SM så jag startade lite lugnt - 10x3'/1' @370w. Satt fint och jag blev tillräckligt trött. Kommer med stor sannolikhet dunka fler testcykelpass under sommaren. Är ju så nedrans effektivt. Sola kan jag göra mellan passen.

Avslutar med en klassisk bild på Laser under hans cykelkarriär. Bellmanstafetten -06 tror jag det är. Man bara måste älska det vackra och spänstiga löpsteget. Som hämtat ur skolboken. Laser har dock snäppt upp sitt steg avsevärt efter att han slutade raka benen. Nu slipper man skämmas. Det går alltså att göra något fult till mindre fult över tid.

I need iron, man.

Min klena kropp har varit osedvanligt klen de senaste veckorna. Misstänker starkt att det har att göra med pollen + näringsbrist (och då i synnerhet järn). Träningen har gått kasst och återhämtningsförmågan är under all kritik. Jag har därför börjat knapra extra tillskott som komplement till blodpuddingen och levern. Min annars så dagliga kost som mestadels har bestått av yogurt + müsli i olika former, verkar inte ha gett mig den näring som jag behöver, tydligen. Märkligt. Anyways. Nu behöver jag inte skämmas över att ta ett järn eller två till maten.

Ligger i hårdträning...

Avfart

Blev ett till maxtest på Ltiv i onsdags. Tydligen visade den kära Jaegern lite för mycket fel mot gamla hederliga Douglas. Jag är ju som sagt inte den som är den när det kommer till att ställa upp på maxtest, så jag sa ja. Ville dock inte kompromissa för mycket med träningen vilket ledde till att jag cyklade 3h distans på förmiddagen. Bra uppvärmning liksom. Resultaten från fredagstesterna visade siffror på 5,35 l/min (Douglas) och 4,85 l/min (Jaeger). Rätt stor skillnad således. Prestationsmässigt cyklade jag prick ut 517w och failade att fortsätta efter det. Igår gick det snäppet bättre. Syreupptaget kickade in på hela 5,51 l/min med Douglassäckarna. Nytt personligt världsrekord och första gången över "dröm-5,5"!! Prestationen var även den bättre - 5 sek plus. Vikten innan testet låg på stabila 74,9 kg. Det tar sig, det tar sig. Jaegern visade för övrigt 5,39 l/min denna gång. Mycket bättre än förra testet, men fortfarande lite off som synes.

Ett annat gott besked kom på torsdagens morgonlöppass. Körde min klassiska 12km-runda igen och som vanligt kollade jag inte på klockan förrän efteråt. Benen hade en gnutta tunghet i sig, men kände ändå att det fanns något sorts steg att sträcka ut. Ansträngningen kan väl översättas till distans/medelhård distans. Trots kuperingen på rundan så stannade klockan på 49,06 vilket ger 4,05-tempo. Rätt bra tid att kunna snyta ur sig utan att ta ut sig. Med lite ökad löpträning bör det gå att springa rätt fort till hösten. Förutsatt att inget bakslag sker det vill säga...men i dagsläget är jag positiv!

Tunnel

Hänt sedan sist då. Det var ju rätt purket väder i början av förra veckan, vilket ledde till att testcykeln fick dammas av igen. Praktiskt att ha en sådan när man är för vek för att ge sig ut i den riktiga världen. Helgens träning blev annars skapligt härdande för kroppen. Fredagen inleddes med en morgonjogg (eller lite snabbare än jogg blev det) på min klassiska 12km-runda i lidingöspåren. 52min drygt tog det vilket ger ett snittempo på ungefär 4.20min/km. En skaplig känsla faktiskt, och det berodde nog på att jag inte hade kört så överdrivet mycket cykling tidigare i veckan. Senare på dagen cyklade jag in till GIH för ett maxtest i LTIV. Jhonny och Hans behövde "någon" som kunde hjälpa till med validering av deras Jaeger. Jag är ju inte den som säger nej till maxtest direkt, hehe. Det var samma protokoll som förra vintern då jag körde med Thomas och Seglarn. Först ett långt submax på en massa låga wattnivåer och varierande kadens, för att sedan gå upp till max. Maxet gick jäkligt bra måste jag säga. Körde på en Monark 828 och det var 90 i kadens som gällde. Min tidigare toppnotering låg på 59'' på 495w-nivån. Nu trampade jag ut den nivån + den nästkommande på 517w och stannade efter runt 10'' in på 540w-nivån. Herrlich! Skönt att man i alla fall utvecklas i labbet.

Lördagen bjöd på cykeldistans i solen. Blev en längre runda än tänkt. Landade totalt hela dagen på 4,5h och jag kände att benen hade blivit lite möra. Då jag under söndagen ånyo skulle köra ett duathlonrace var det kanske inte helt optimalt, men vad ska man göra. måste ju träna för att undvika alla dessa välfärdssjukdomar. Trampade till Väsby där tävlingen gick av stapeln och värmde upp på löpbanan. Kände då att benen inte ville springa fort. Första löpningen blev därför en rätt lugn sådan flåsmässigt då benen inte kunde springa fortare. Tror det var 3.30-fart ungefär. Växlade skitsegt och kom ut till cyklingen som 7a tror jag. Cyklade om en på direkten och sedan en till en bit innan vändpunkten. Blåste rätt skumma vindar och tillbaka vägen blev ganska tungkörd, i alla fall för mig som hade landsvägshoj. De andra körde ju på tempomonster med diskhjul och grejor. Sista löpningen var rätt odramatisk och den sprangs mest igenom utan att maxa fullt ut. Slutade 5a totalt på 58.30 någonting. Cyklade sedan hem till Bosön med ryggsäck på ryggen. Skarvade så att jag fick ihop 2,5h till bara för att solen sken.

Nästa duathlontävling sker på hemmplan här på lidingö. Cykelbanan verkar till stora delar vara på den klassiska epilogenbanan. Svett!

Tystnad

Bloggtorka deluxe. Sådant som händer. Anyways, sedan sist har jag kört ett cykellopp (Östgöta). Gick skit. Kraschade och fick en del mindre behagliga skrapsår. Tur i oturen var att jag ramlade på den vänstra sidan nu, och cykeln klarade sig bättre. En eker på framhjulet, hjälmen + kläder för 2000kr som pajades. Kul.

Nu har kroppen läkt ihop skapligt i alla fall, och jag har börjat lufsa lite löpning igen. Har tappat en del löpform sedan i vintras och de långa distanscykelpassen gör ju benen till betong. Något svårt med koordinationen i utförsbackar främst. Sket i cykeltävlingarna på Hammarön under valborgshelgen och tränade istället. Gjorde dessutom debut i söndags på en duathlontävling. Brottby Duathlon i...Brottby. Löpning-cykel-löpning över distanserna 5km-20km-2,5km. Grymt skoj att tävla i denna disciplin måste jag säga. Kom 4a totalt på 59,25. Vann gjorde Erik Strand på 57,40. Första löpningen gick okej. Växlade ut som 3a (var definitivt inte snabb på att växla). Cyklingen blev intressant då det blåste kraftig motvind fram till vändpunkten. Jag var den enda av de främsta som hade linjecykel och fick borra ner huvudet lite extra. Sista löpningen kändes i benen.

Blir repris nu på söndag igen i Väsby. Med en tempocykel och stigande löpförm kan det nog gå rätt så mycket bättre. Intressant indeed.

20min-test på Monarken

Godkväll. Tidigare idag körde jag ett rätt lyckat testcykelpass. Sällskapet nere i Bosölabbet var nog en starkt bidragande orsak till att det gick så pass bra. Fika-Thomas på rullskidor på stora löpbandet, Seglarn joggandes bredvid, Cissi på roddmaskinen och Laser som "hängde" i avslappnad klädsel. Det köttades duktigt på alla håll och kanter med andra ord. Jag planerade för ett mindre formtest då söndagens pass gav mersmak och att jag kände mig skapligt fräsch i benen. Anyways. Ville få en kom-i-gång-intervall innan allvaret, så 10min tröskel fick väcka kroppen.

Passet: 10'/5' (tröskel) + 20' (max).

Utfall: 10' @360w, ~60rpm (6kg) + 20' @~410w, 68-69rpm (som oftast) (6kg).

Som synes gick det bra. Har haft på känn att jag skulle kunna klara av 20min på 400w och nu gjorde jag realitet av det. Valde en relativt låg kadens då jag varit stark på det under vintern. Kadensen pendlade mellan 67-70rpm, men låg oftast på 68-69rpm. Under sista minuten trissade jag dock upp den lite mer och hamnade på dryga 440w och sedan sista 20-30sek ligga över 500w. Kan meddela att jag var rätt mör efter att klockan slagit över till 20min. Seglarn var snabb med att ta laktat och det landade på 13,8 mmol. Trevligt. Efter vad jag erfar (och har fått höra) är dessa siffror ganska bra över ett 20min-test. Kul. Kul att man kan se en progression i träningen. Kul också att det går att förbättra sig så här mycket med en varierad form av träning. Cykling, löpning roddmaskin och styrka kombinerat is the shit.

Mer siffror: Fick se laktatresultaten från förra veckans test idag också. Maxvärdena var inte något imponerande med höga 12 mmol som mest. De som var tagna på subnivåerna visade däremot fina ekonomiska siffror - 0,84 mmol @240w. Helt okej.

TDM på åskådarplats

Kroppen börjar så sakteliga läka ihop efter den där kraschen. Förra veckan var dock ingen höjdare, speciellt inte efter maxtesten. Revbenen ogillade starkt att jag ventilerade på max (dessutom två gånger på samma dag). Resten av veckan gjorde det hiskeligt ont bara av att gå och stå. Hade planerat in och sett fram emot att få springa Terräng-DM i Ursvik som gick av stapeln igår, men icke. Testjoggade dagen innan och då kändes det rätt oskönt kan man säga. Surt sa räven då jag tror att jag hade haft tämligen goda chanser på den tunga banan + att vi (Vallentuna FK) med stor sannolikhet hade bärgat lagguldet då också. Ska leta i kalendern efter en ny litet pittoreskt lopp att delta i. Laser presterade dock mycket bra och spurtade(!!!) in som 2:a strax efter jänkaren Brandon. En bra generalrepetition till helgens Terräng-SM i Uppsala. Kan gå bra där för hans del.

I brist på tävling igår körde jag istället ett testcykelpass med ett något hårdare inslag. 4x10'/3'. #1-3 @350-364w (50-52rpm), #4 @402-420w (67-70rpm). Trevligt att få trycka på och flåsa under en lite längre stund. Cykelformen rent kraftmässigt verkar vara där i alla fall. Tekniken och känslan ute på vägen är något släpande dock, men det kommer väl så småningom. I guess.

Maxtest x2

Två stycken maxtest gjorda idag. Första klockan 09.00 och det andra klockan 14.00. Hade hoppats på ett bättre utfall, men det blir inte alltid som man har tänkt sig. Sursega ben, och revben som stack till en anings vid full ventilation. Nog med svepskäl. Det var ju frågan om en validering av den bärbara utrustningen, och då jämfört med Douglas gamla säckar. Bosölabbet var fyllt av kändisar så som Gullstrand, Fika-Thomas, Seglarn, Elghen, Mr Jaeger och Christer Malm.

Testet: 8' @160w, 80rpm - 8' @240w, 80rpm - 1' @225w, 90rpm, sedan på maxet.

På första testet pallade jag med 30sek på 495w och på andra dryga 40sek på samma nivå. Syreupptaget var dock ett litet glädjeämne då det visade sig landa på 5,47 l/min (med dogges säckar) på första testet. Nytt personligt världsrekord. På det andra med bärbara blev det platå på endast 5,2. Ventilation på runt 200 l/min också. Rätt stor skillnad också på hur lätt det var att andas genom de olika systemen. Den bärbara Jaegern var way more behaglig än trögslangen till säckarna. Skulle vara kul att testa att köra ett rent prestationsmaxtest utan mask. Bör gå att få upp watten en bit då.

Jaja, gjort är gjort och jag tjänade en bra hacka på cirkus 40min arbete. Fick dessutom en gratis lunch uppe i restaurangen. Tack Jaeger!

Jag kommer inte på någon rubrik

Slut på veckan. Skönt. Har varit en skapligt hård vecka träningsmässigt får jag änså lov att säga. Runt 17h träning (effektiv tid givetvis och ingen styrka inräknad), och det utan att ha nött en massa utetimmar i sadeln. Bra för att vara mig. Det kunde dock ha blivit några timmar till i boken, men krämpor efter kraschen har hämmat något. Revbenen är lite so so, och gör att sömnen kortas ner något under nätterna. Även vid löpning gör de sig påminda. Höger ljumske är också väldigt bråkig. Den måste ha fått sig någon sorts smäll i det mindre mjuka fallet. Var tvungen att korta ner gårdagens morgonjogg då den ömmade lite för mycket för mitt eget bästa. Testcyklingen fortskrider dock enligt plan, och det får anses gott nog. Gårdagskvällen bjöd på 10x3'/1' @370-377w, 100-102rpm (3,7kg). Stabilt, fint och kontrollerat. Totalt 2h så där på lördagsaftonen. Tur att det var Go'kväll och Nyheterna på televisionen som underhållning. Zu morgen är det en planerad vilodag. Den första på nästan tre veckor. Skönt det med. Får hoppas på att benen blir pigga av det tills på tisdag då det vankas dubbla maxtest. Mmm...

En sådan där klassisk egocentrisk testcykelbenbild. Pga suddigheten syns inte stubben så bra. Tur.

Lite smått och gott

Okidoki, damage control modell större gjord i dagarna (av mig själv alltså, och jag åsyftar träningsbarheten). Igår bidde det 91' roddmaskinsdistans vilket i meter blev 23000. Kroppen klarade av detta test utan att ge ifrån sig alltför mycket smärta. Revbenen var lite känsliga i slutfasen av draget, men annars good. I förmiddags grenslade jag den vackra 884:an för ett inspirerande tc-pass. Kände ej av smärta någonstans på detta träningsverktyg heller, men jag kan tänka mig att det skulle göra ont i ribsen om jag skulle stå upp och bända styret. Kan lika gärna dela med mig av passet jag körde också (mest för att det gick bra). Klassiska styrkeintervaller, 4x10'/3' + 5'. 1a, 2a och 3e intervallen kördes på 350-357w mestadels (7kg). På 4e sänkte jag vikten till 6kg men körde första 5' på 360-366w (60-61rpm) och sista 5' på 402-408w (67-68rpm). Vilade sedan 3' igen och körde ytterligare 5' på 408w i snitt. 2h in alles. Skapligt kontrollerat och absolut ingen toksyra någonstans. Bra kvitto om jag får säga det själv. Bästa känslan på cykeln sedan innan sjukdomsperioden. På eftermiddagen stack jag ut på ett 71' löppass också. Något tunga ben och här var också höger ljumske en smula skum. Kan hända att den fick sig en törn i kraschen.

Enervits nya återhämtningspulver Quadra Pro brukar skakas ihop efter de hårdare träningarna nuförtiden. Välsmakande (i alla fall vanilj) och lättlöslig. Mmm...

Ajaj i kroppen

Uppdateringsfrekvensen har varit rätt kass senaste tiden, jag vet. Hade planerat för ett relativt positivt inlägg innan helgen, men nu är det inte mycket utav det positiva kvar. Kraschade igår under Bosöträningen inomhus på tartanen. Personen framför gick för tajt in i kurvan och drog i pedalen vilket gjorde att denne föll i backen. Jag som låg precis bakom hade inte en chans att rädda upp situationen utan brakade rätt in och fick en skaplig luftfärd + en till cyklist bakifrån. Minns att jag svår å det grövsta så fort jag låg still på marken. Inga fina ord kan tilläggas. Gjorde en snabb damage control och konstaterade att alla kroppsdelar satt kvar där de skulle. Det var högersidan av kroppen som fick ta smällen. Hand, armbåge och höft fick fina skrap-/brännsår. Några revben blev aningens ömma också. Testade att köra testcykel idag och det gick utan att göra alltför ont. Haltar dock en smula när jag går och det är oklart om det är möjligt att springa problemfritt. Sammanfattningsvis klarade jag mig relativt bra ändå. Det kunde gått mycket värre, men samtidigt känns det så himla onödigt. På tävling kan jag köpa att det ska finnas risk för att vurpa/krascha, men inte på träning. Där ska man inte ta så stora risker. Det här är faktiskt andra gången i vinter det sker en krasch för oss på Bosön. Det är två gånger för mycket.

En väldigt tråkig grej var att min cykel fick en spricka i bakgaffeln samt att de nya hjulen blev lite skeva samt repade. Skapligt okul att vara utan cykel att träna och tävla på mindre än en månad innan premiären + att man har lagt ut en del slantar ur egen ficka på den. Får se hur detta löser sig.

Avslutar i alla fall med något glatt (eller gott kanske passar bättre in). Firade av våffeldagen i förtid i onsdags. Dubbla våffeljärn + en massa feta och söta tillbehör gjorde det hela mycket lyckat. Vinnarkombon bestod av nutella, banan, akaciahonung, kanel och grädde. Very mycket gott! På bilden ser ni någon som försöker nalla en våffla innan allt är klart. Jag hann dock avstyra det hela tid.

Tillbaka i rutinerna

Finally. En veckas träning i kroppen nu efter en veckas sjukdom. Bra där. Dock har det varit rätt segt i kroppen på de flesta av passen. Återhämtningsförmågan har fått sig en törn vilket har medfört ett något lägre tempo än vanligt. Skrapade ihop cirkus 11h förra veckan + ett styrkepass i alla fall. Bra "kom-i-gång-träning". Igår (söndags alltså) blev det ett kombopass med först 90min löpning i det varma vädret och sedan 90min monarkcykling i den varma lägenheten. Mycket behagligt att få röra på fläsket under en längre tid igen. Nu är det bara att hoppas på att snösmältningen fortsätter i rask takt. Igår hittade jag några schyssta barmarksstråk ute vid Elfvik. Obeskrivlig känsla att få springa på geggigt gräs. Muchos kulos.

Bjuder här på avslutningen av årets Milano -San Remo som gick av stapeln i lördags. Väldigt mycket med underhållning på de avslutande kilometrarna.

Och så blev jag sjuk och blev den skugga du ser nu

Achtung bitte! Sjukdomen blev en envis passagerare för kroppen att kasta ut. En (1) hel vecka utan att få flåsa (förutom det frekventa snytandet dårå), men så kunde jag äntligen i tisdags återgå till träning igen. Halleleluhja! Från att ha varit i en riktigt god form pre sjkudom, till att vara tillbaka på ruta ett (nästan) post sjukdom, tär en anings på psyket. Missade ju nu roddmaskinstävlingen vilket var väldigt försmädligt må jag säga. Hade kunnat gå bra fort där då träningspassen innan indikerade stordåd. Jaja, shit happens. Nu måste jag träna upp mig några veckor för att sedan iscensätta en egen "tävling" över de 2000 långa metrarna. Bör gå det med.

Det sista träningspasset innan digerdödsuppehållet var annars rätt skapligt enligt min mening (säkert också en lätt bidragande anledning till att det bröt ut). Testcykel och styrkeintervaller om 5x10'/3' @350-364w (7kg i korgen) + 5x30''/2' @~600w (vilan på ~270w). Framsteg som blev ett bakslag kan man säga så här i efterhand. Tyder dock på att progressionen i träningen går åt rätt håll. Gott så.

Ny komponentgrupp på cykeln - Sram Force. Linus var hygglig att byta ut den skruttiga Ultegragruppen + att jag bytte till mig ett par hjul av honom också. Bra bra.