Helgträning + brödtext som bildtext

Veckorna rullar på och en något tuffare är nu nästan avverkad. Väldans tillfredsställande att känna sig allmänt sliten inför varje pass. Då vet man att man inte mesar allt för mycket. Gårdagen bjöd på ännu ett "Bosöpass" (cykel inne på ovalen alltså) i arla morgonstund. Trött som en gris innan, men det ordnade upp sig. Det är ju rätt kul att få cykla racer (och dessutom i kortkort), så tröttheten tog en paus i 2h. Hade väl inga pangben, men som sagts tidigare har lägstanivån höjts. Gick att hålla en god fart. Ni(e)ls Penton Penter Pentonen behagade att närvara också efter att ha tjuvtränat på barmark i Nice med Prinsen. Han var stark (som han brukar vara) den gossen. Masade mig ut på 1h löpdistans på eftermiddagen också. Då jag finner det urbotat tråkigt att springa på vanliga vägar, snörade jag på mig ajsbaggsen och trampade ut i skogen. Lyckade komma hem precis innan det blev för mörkt. Gut. Det var den träningsdagen det.

Zu tage har det löpts en något längre tur i reservatet (Lidingö alltså). Sällskapet för dagen var Laser och Prefix-Björn (besparar honom det andra, mindre smickrande, smeknamnet). Kroppen min protesterade på alla möjliga sätt och vis, vilket ledde till en allmänt okul runda för min del. En gruvlig seghet, magoroligheter samt lite höftpest kantade turen. Det var i alla fall vackert väder. Anyways, skiten sprangs och klockan stannade på 2h ganska precis. Belöningen kom efteråt i form av en pizzalunch med ovanstående sällskap + Waller som joinade. Den okuliga rundan var därmed bortglömd. Pizza är bra skit.

Har gjort en ny, helt revolutionerande, frukostupplevelseupptäckt (långt ord det där). Knäckebröd i allmänhet är ju the shit, men det är skillnad på knäcke och knäcke. Falu Rågrut i all sin är, men Leksands surdegsbröd - Fäbodknäcke - är en ruskigt njutfull smakupplevelse. Inte det billigaste brödet i hyllan, men ibland får man unna sig lite vardagslyx. Gott värre.

Överkonsumtion

Var på bio i onsdags. Hade kvar ett gäng kuponger från maxtesten förra året, och de skulle gå ut den dagen. Tvungen att passa på liksom. Hade dessutom sådana där tillhörande menybiljetter som innefattar 1 mellanpopcorn och 1 mellanläsk (vilka var allt annat än "mellan". Snarare någon sorts super size.). Var ju givetvis tvungen att använda dessa (tre till antalet) också. Självfallet orkade inte jag + sällskapet äta upp allt. Blev över en och en halv "mellanpopcorn" ungefär. Så kan det gå, men jag var ju "tvungen" att utnyttja mina förmåner då det var gratis. Filmen som skådades var för övrigt "Cornelis", och uttlåtandet från sällskapet var - En platt film. Agree. Rätt slätstruken.

PB 2000m

Bilden säger allt. Nästan. Nytt roddpers på 2000m med ganska precis 3 sekunder. Najs. Det gjorde fruktansvärt ont i kroppen sista 500m och efteråt var det bara att lägga sig platt ner på golvet och flåsa ut i 10min. Hade faktiskt inte maxat en 2000ing sedan i mars förra året. Det gör ju något förjävligt ont, så man undviker det gärna in i det sista. Är alltid lätt ångestladdat de där sista sekundrarna innan man drar igång för start. Hade siktat in mig på att hålla 1.39/500m (6.36) och det lyckades ju + lite till. Hade förstklassig coachning av Cicci som distade bredvid. Platsen för spektaklet var i SPIFs klubblokal på deras något mer old school-maskiner. Bra inramning då det fullkomligt osar rodd ur väggarna där. Jaja, skönt att kunna leverera ett pers sådär på förmiddagen. Träningen tycks ha gett en sorts effekt. 6.30 känns inte alltför långt borta nu. Intressant.

Btw - Vägde in mig på 73.0 kg också.

Slappveckan är över nu

Äntligen är den lugnare viloveckan slut. Fy fasen vad tråkigt det har varit. Har känts som att diabetesen har legat på lur runt hörnet på grund av all underträning. Dock är vilan välbehövlig, men det betyder inte att jag måste gilla att ta det lugnare. Blir skönt med en fläskvecka nu, och då kommer jag säkerligen gnälla om att det skulle vara skönt att få vila. Herr Dubbelansikte sviker sällan.

Efter några mindre bra pass i början av veckan fick jag till ett igår som var i dur. Testcykelpasset gick enligt plan och lite därtill. Hade låga förhoppningar innan, men kroppen svarade upp på ett föredömligt sätt. Idag tänker jag vara fjantigt hemlig (som nästan tycks vara kutym bland "cykelbloggare") och inte delge några wattsiffror. Eller mest är det för att det blir så in i bomben mycket siffror, och jag är för tillfället för slö för att orka skriva ner skiten. Annars har jag inga som helst problem med att visa upp hur formen ter sig.

Näpp. Nu är det slutskrivet för ikväll. Hej hopp.

I brist på dagsfärska bilder, bjuder jag här på hur en standardmatlåda kan se ut. Tror att det är en makrillitomatsåsråristurkiskyogurtröra. Smaskigt. Fina färger är det också.

Semla alá Alf

Viloveckan rullar på. Det är farligt med viloveckor. Man får så oförskämt mycket tid över till annat, och med annat menar jag mat. Blev så ruskigt sugen på semlor i onsdags vilket ledde till att jag bakade en plåt med saftiga bullar. De blir ju fantastiskt mycket godare när man gör dem själv istället för syntetvarianterna i butik. På bilden ovan ser ni resultatet. Livsfarligt goda. Fett och socker i en underbar symbios. Som tur är har jag en liten självbevarelsedrift kvar, och gav bort hälften av bullarna. Phew. Nu blir det inte lika många kilon att jobba bort i nästa vecka.

I labbet kan ingen höra dig skrika

Bosölabbet. Det är alltid med en skräckblandad förtjusning som man går in dit. Många maxtest och svettiga pass har genomförts där inne. Det senaste i tisdags. Körde ett kortare roddpass på C2:an som framträder på bilden. Jobbigt. Elghen hade dock just kört ett roddmax och såg lite mer schleten ut. Han hade inte rott sedan i somras, men han har ju en skaplig rutin på maskin, så att säga. Gjorde en kontrollvägning också. Stannade på 73,5 kg. Bra. Då kan jag äta en semla.

Inomhuscykling och löplångpanna

Ja. Yes. Nu är tiden kommen. En kortare återberättelse av helgen följer nedan.

Lördag: Återigen dags för ett gristidigt bosöpass med ett gäng vallentunacyklister. Alltid kul att få cykla i kortkort och känna fartvinden. En trevlig variation till allt monarknötande. Vi var cirkus 10-12 personer igår med endast 3st elitare. Lite klen uppslutning tycker jag. 2st A-cyklister (Linus och Gingsjö) + 1st C-cyklist (moi) skötte det mesta av dragjobbet. Den svenske rekordhållaren på roddmaskin för herrar lättvikt, Anders Christenson, gjorde också han ett föredömligt jobb att upprätthålla farten. Upplägget var som vanligt 3x20'/4' och jag kände mig aningen sliten initialt. Dock så tycks jag ha höjt min lägstanivå x-antal snäpp, vilket medförde att jag kunde trampa runt i god fart utan att förta mig. Körde dubbelvarvsdragningar för att inte ansträngningen skulle falla. Ökade farten passet igenom och utan försök att framstå som oödmjuk, måste jag ändå påstå att jag var den starkaste för dagen. Alltid kul att vara starkast, och det trots att man är sliten. En bra indikation om jag får säga det själv.

I spets inne på ovalen igår. Foto: Daniel Osterman

Efteråt blev det en lättare sejour styrketräning med Linus. Körde främst bål, men även liggande rodd. Måste ju bli lite starkare i bröstryggen. På eftermiddagen blev det 1h löpning också med en något orolig mage. Var därför tvungen att snäppa upp farten för att hinna hem innan jag skulle tvingas till ett SOS-stopp.

Söndag: Idag unnade jag mig först en redig sovmorgon. Välbehövligt efter gårdagens tidiga osovmorgon. Det vankades långpass i alla fall. Laser hade lockat hit El Maco till ön för en längre runda. Deras plan var 2h15min i lugnt tempo och det lät väl kul. Lätt strilande regn, plusgrader och småisiga vägar bjöd ön på idag. Helt okej alltså. Var småseg i låren första timmen, men flåset var väldigt...oflåsigt. Stor skillnad att springa på vägar/cykelvägar hela passet istället för i skogen. Det går ju så mycket fortare trots lägre ansträngning. Jag låg i spets mest hela tiden och fick bromsa och vänta in herrskapet när de inte ville hålla min distansfart. Jobbigt att vara starkast ibland. Steget satt fint och farten kröp nog ner ganska ordentligt på de mindre isiga partierna. Laser väggade med 2km kvar och lämnades åt sitt öde. Hehe. Blev totalt 2h17min och en sisådär 30-31km, minst. Har inte sprungit en tremilare sedan Lidingöloppet 2008 när jag tänker efter. Tycker personligen att det är aningens märkligt att jag är så pass stark i löpningen nu. Att avsluta en tuff tvåveckorsperiod med detta pass trodde jag inte riktigt att jag var kapabel till. Kroppen är en märklig maskin. Den verkar tydligen uppskatta det jag utsätter den för hur som helst. Avrundade med en måltid på den lokala pizzerian med gossarna. HCHF-metoden anammades till fullo och till det avhandlades det olika former av löpnörderisnack i några timmar. Mycket trevligt.

Dödligt trött + boktips

Är förbenat trött i min så kallade kropp och skalle för närvarande. Orkar därför inte med några långa utläggningar om vad som orsakat detta (självfallet är det träning som är den bakomliggande orsaken). Återkommer under morgondagen med en återberättelse om dagens begivenheter.

Annars har jag under den senaste tiden läst en väldans charmant bok - "Hundraåringen som klev ut genom fönstret och försvann" av Jonas Jonasson. Hiskeligt rolig och med ett språkbruk som jag gillar skarpt. Allan Karlsson (huvudkaraktären) är den nya Carl Hamilton, alltså min idol. Måste läsas.

The bok. Apelsin- och clementinresterna till höger är delar av en lunch jag åt vid tidpunkten för kortet. Ni kan bortse från dessa ting. Det är boken som ska vara fokuset på bilden.

Och veckan har sin gång

Det rullar, flyter, trampas, löper, dras och lyfter på. Veckan har snart nått halvvägs. Skönt. Det känns bättre i själen när man har fått dunka in några timmar på veckokontot. Eftersom jag för närvarande har en brist på fantasi, tänkte jag berätta om dagen som gått, i träningsväg that is. En ledig dag som denna passade jag på att trycka på snooze-knappen tills jag tröttnade (blev för vaken alltså). Löpvilodag idag vilket resulterade i att jag hoppade upp på Monarken och trampade lätt i 45min @200w innan frukost. Läste en bok under tiden. Trevligt.

Några timmar efter frullen, närmare bestämt 3½, hoppade jag återigen upp på Monarken. Nu var det dags för styrkeintervaller igen. Som jag nämnde i förra posten funderade jag på att öka vikten i korgen till 7kg, vilket jag också gjorde. Kadensen ska ju hållas runt 50rpm och inte uppåt 55rpm, och då krävs sådana här bryska tilltag. Samma upplägg som i lördags, 4x10'/3'. Den 1:a smög jag på en anings och låg nog mer på 48-49rpm (336-343w), 2:a och 3:e 49-50rpm (343-350w) med en övervägande del på 50rpm enligt min mening, och på den 4:e låg jag konstant över 50rpm med en dragning uppåt mot 51-53rpm (357-371w) de sista minutrarna. Helt okej pass således. Med upp och nedrull (på 200-210w) fick jag ihop 1h30min. Lite slappande och ätande efter det och sedan ner till gymmet.

Vet egentligen inte hur optimalt det är att köra tyngre styrka efter ett cykelstyrkepass, men det kan inte hjälpas. Svårt att få in det i planeringen annars. Blev i alla fall fokus på benen och att få ner repsen på övningarna. Gick väl sådär. Är tydligen starkare än vad jag tror. Knäböjen till exempel - började på 100kg (10st), 110kg (8st), 115kg (8st) och 120kg (6st). Cirka 90grader. Blev inte så värst mycket jobbigare trots att jag la på mer vikter. Bra antar jag. Nedvarvning på cykeln efter styrkan också. Lång dag sedan slut. Skönt. Räknar med ungefär samma seghetskänsla i kroppen på morgondagens distans som förra veckan, men det gick ju då så då borde det gå imorgon också.

Semlorna börjar mogna i kyldiskarna nu. Livsfarligt. Kommer att krävas en karaktär av utomjordlig art för att motstå dessa bakverkens Rolls Royce.

Kakeffekten

Helgens och veckans träning är över och jag är nöjd. Den överjävliga träningsvärken och segheten som präglade torsdagen och fredagen försvann lägligt nog. Igår inledde jag med en morgonjogg vid den för mig vansinnigt tidiga tiden 07.00. Sprang i 1h ganska precis. Letade mig ut mot Grönsta i hopp om att elljusen skulle vara tända, men icke. Ignorerade den bristfälliga sikten och lufsade runt 4:an och 3:an (tror jag i alla fall. Svårt att se markeringarna). Sedan efter jobbet var det så dags för en dust med testcykeln. Den egentliga planen var att jag skulle kört tc-intervallerna i fredags, men kroppen fungerade inte så bra då. Hade svårt att hålla 190w. Funderade och kom fram till att det var bättre att genomföra intervallerna på eftermiddagen, efter jobbet till trots. Hellre lite seg i skallen än att kroppen inte har vaknat. För att motivera mig till detta var benen nyrakade, vita skoöverdrag på samt finbyxorna med den sköna blöjan. Små tilltag som gör att känslan i sinnet blir den rätta. Man får inte vara dum.

Kör fortsatt vidare med styrkeintervaller. Är uppe i den gamla standarden om 4x10'/3' nu. Inledde behärskat med en belasting på 331-338w på 1a (6,5kg i korgen). Den kändes bra så jag köttade vidare. 2a med snitt runt 338-344w, 3e 344-351w. På den sista inledde jag på 351w och ökade kadensen successivt. Snittet borde blivit runt 360-370w (om inte mer). Sista minuten testade jag att lägga över 400w vilket inte var några problem. Toppade in på 435w sista sekundrarna. Intressant att se att det fanns så pass mycket krafter i mina påkar. Lovar gott. Måste kanske öka till 7kg i korgen för att få ner kadensen en aning.

Suddig och reflexig bild på moi från igår.

Zu tage har det sprungits en längre stund. Med pulsgrader och sol ute var det inte särdeles svårt att ta sig ut. Laser joinade och den inledande färden bestod av mestadels snöpulsning och löpning på gångvägar av snöig och mjuk karaktär. Efter 80min fick Laser nog av mitt löpande på de mest jobbiga vägarna så jag fortsatte allena. Trummade på i ett fint tempo med avseende på underlaget. Benen var lätta och sinnet på topp. Någonstans borta vid Långängen/Kottlasjön irrade jag bort mig en aning. Tog en "genväg" genom skogen och hamnade sedermera rätt ner i ett översnöat kärr. Trampade igenom med båda benen till drygt knädjupt. Lätt uppfriskande. Sista biten hem ökades farten något då det var en anings kyligt nertill. Stämplade in igen efter 2h21min med gott om energi kvar i tanken. Kan inte ens minnas när jag sprang så länge senast. Grymt kul var det. Löpning när det är som bäst.

*Kakeffekten - Jag har trappat ner rätt radikalt med mitt godisätande den senaste månaden, men igår kväll syndade jag. Pizza, chips och godis slank ner i stora mängder. Det överdrivna energiintaget låg idag kvar i systemet och jag hade en till synes oändlig bränslekälla att tillgå. Kakeffekten slår till ibland och då är man oslagbar. Dock så tror jag att effekten blir som störst om man har varit restriktiv med sitt intag av skräp en tid. Det funkar inte att bara käka fett och socker varje gång man står inför ett tuffare pass. Man måste välja med omsorg. Någon/några gånger/år är det rimligt att den slår in.

Misärbonk + pannkaka

Genomförde imorse något av det värsta jag gjort på ett tag. Körde styrketräning igår på kvällskvisten, benmangel. Har av diverse anledningar inte kört tung benstyrka på nästan 3v. Det kändes. Blev klar strax innan klockan 22 med allt, sedan ett mindre intag av föda (ville inte trycka i mig en massa mat vid den tidpunkten). Uppstigning strax efter klockan 9 (eller då vaknade jag) för att sedan börja byta om i maklig takt. Åt en halv knäckemacka (falu rågrut) med Karls Kaviar och därefter ausgehen klockan 10. I och med den rådande milda temperaturen var underlaget väldans fostrande för både psyke och kropp. Jag kände mig ungefär lika spänstig och pigg som en korpulent flodhäst på land. Ville bara lägga mig och självdö i varje snödriva jag sprang förbi. Som tur var hade jag Laser som sällskap vilket gjorde att jag inte kunde vika ner mig. Tempot och steget var nog mest likt en ultramotionärs dito. Bonken började även den uppenbara sig lagom till sista kvarten. Hasade mig uppför sista backen till Bosön och gick sedan sista biten hem. Helt fetslut. 96min drygt stannade klockan på. Pust, stånk och stön. Belöningen skedde i form av en Bosöbuffe, och eftersoma att det var torsdag idag serverades det pannkaka. Me like. Pannkaka, sylt och grädde i stora lass blev det. Pricken över i:et, och ordningen var återställd. Således blev det bara 2st måla mat idag. Det är bra.

Avslutar med en klassisk video. Har börjat lyssna på Roxette igen av någon okänd anledning. Bra är det ju fortfarande.

Träning und frukost

Orkar inte vara påhittig och skriva något som jag tycker är roligt. Behandlar därför bara lite kort om något träningspass som har avverkats hittills. Gårdagen bjöd på ett saftigt eftermiddagspass i form av långintervaller på roddmaskin. Ringde Elgen som släppte in mig på labbet. Svett. Väl där startade jag med en 15' upprodd för att sedan inleda huvudpasset, 10'-9'-8'-7'-6'/3'. Totalt alltså 40' kvalité och så mycket har jag inte kört på maskin tidigare. Röven fick bekänna färg. Aj. Snittade runt 1'49''/500m totalt sett och det var väl helt okej. Slitigt och flängigt mot slutet. Elghen gav mig några värdefulla tekniktips under resans gång. Kanske kan bli något av mig trots allt. 92min in alles tog det. Dröjer nog minst en vecka innan jag kan sitta på en maskin igen.

Längtar till den smått standardiserade frullen imorgon. En härligt sötsliskig- och fet fruktyogurt, till exempel Samoa i kombination med...

...ytterligare en sötsockrad- och fruktig müsli. Åh vad gott.

En lyckad comeback

(Varning för positiv text)

Nytt år. Trefvligt. Gjorde en comeback i tävlingssammanhang i löpning under gårdagen. Nyårsloppet i Vallentuna fick bli det förmodade återtåget. Har inte tävlat (i löpning) sedan februari 2009 och då var det ett 1500m-lopp. Long time. Förväntningarna var inte överdrivet stora från min sida. Visste väl att jag hade ett hyfsat flås att leva på, men har ju inte kört ett enda regelrätt kvalitetspass i löpning sedan hedenhös. Okej då, sprang faktiskt 8x100m i hallen för en vecka sedan. Hursomhelst svårt att veta vilken fart man skulle kunna tänkas att hålla. Tävlingsdjävulen vaknade i alla fall till liv lagom till uppställningen. Hade 140 i puls när startskottet gick. Med tanke på det snöiga underlaget valde jag att använda mig av mina Adidas Adizero Cadence med 4mm-spik. Exellent choice. Übergrymt grepp hela vägen. Kunde ta kurvorna liggandes, hehe.

Anyways. Var påpasslig i starten och låg med täten efter startgärdet. Mäktig och märklig känsla. Tankarna började snurra om det var så värst smart att hänga med här framme, men det kändes skapligt. Valde ändå att slå av på tempot något för att inte gå stum för tidigt. Laser kom förbi vid 2km ungefär och jag bet mig fast i ryggen. Tror att jag låg på runt 7a-8a då. Den överäckliga tröttheten slog inte till förrän vid cirkus 1km kvar. Pinnade på och trillade in som 5a på 17.15 (5,1km), och var då 7'' från Laser (3a) och 4'' från 4an. Föll ihop efter målportalen och fick återuppleva den härliga "prologhostan". Mmm.

Var grymt jäkla skoj att få springa en tävling igen, och samtidigt kunna hävda sig någorlunda. Uppladdningen var väl inte optimal, men den tog samtidigt ner förväntningarna. Själva löpningen kändes bra och steget var nog inte alltför tokigt. Nära att tvåla dit Laser också. Det hade ju varit grädden på moset. Med tanke på vilka som jag sprang jämnt med och som jag slog, verkar ju löpkapaciteten trots allt finnas där. Det går alltså att underhålla en hyfsad löpnivå trots 2år av alternativträning. Rodd och cykel är bra skit, samt att springa i djup snö. På tal om rodd så lubbade träningspartnern in crime, Cicci, in på en 2a-plats i damklassen. Awesome!

Cirkus 1km kvar. Är gräsligt trött här. Lyckas plocka Huddingelöparen, men Laser och orienteraren håller undan till mål. Foto: Anders Kingstedt

Blev som helhet ett väldans bra avslut på 2010, och 2011 startade även det i dur.